Helppoa voimistelua raskaana oleville naisille: 3. kolmannes, 2. ja 1

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:05

Synnytys on luonnollinen prosessi monimutkaisuudestaan huolimatta. Jos nainen on siihen valmistautunut, niin tämä takaa suotuisan synnytyksen kulun enemmän.

Voimisteluharjoituksen edut raskauden aikana

Motoraktiivisuus on hyväksi kaikille, myös raskaana oleville. Yksinkertaisten voimisteluharjoitusten päivittäisellä suorituksella on erittäin myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, verenkiertoon, mikä vähentää sikiön hypoksian kehittymisriskiä. Lihakset tulevat tilaan, ja tämä auttaa selviytymään kuukausittain lisääntyvästä kuormituksesta, kun nainen kokee usein jatkuvaa heikkouden ja väsymyksen tunnetta. Liikunta raskauden aikana on mahdollisuus välttää ylimääräisiä kiloja sekä ehkäistä venytysmerkkien ja selluliitin ilmaantumista.

Erityisvoimistelu raskaana oleville naisille auttaa valmistamaan hengityselimiä synnytystä varten. Kolmas kolmannes on erityisen tärkeä ajanjakso tällaisille tunneille. Harjoiteltu hengitys vähentää kivuliaita supistuksia ja vähentää sikiön asfyksian riskiä,synnytysprosessi saa tarpeeksi happea.

Voimistelulla on myös myönteinen vaikutus hermostoon. Liikunta auttaa rentoutumaan ja välttämään hermostuneisuutta, mikä on tärkeää tänä aikana.

Kotona voimistelu

Voimistelua tulee harrastaa heti raskauden alusta hyvän terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi koko synnytystä edeltävän ajan. Mutta vierailuja kuntosaleihin, kuntokeskuksiin tällä hetkellä tulisi välttää, on parasta tehdä se kotona. Raskaana olevien naisten kotivoimistelu ei saa kestää yli 25 minuuttia. Vaikeinta tässä on säännöllisyys ja pysyvyys. Luokat tulisi suorittaa päivittäin, eikä vain silloin, kun on halua ja aikaa. Siksi ne tulee sisällyttää päivittäiseen rutiiniin ja niitä tulee noudattaa tarkasti.

Harjoitusten itsevalinta voi joskus vahingoittaa odottavaa äitiä tai vauvaa. Siksi on erittäin hyvä, jos raskautta valvova lääkäri auttaa harjoitusten valinnassa. Hän osaa ottaa huomioon kaikki kehon yksilölliset ominaisuudet ja tarpeet jokaisena raskauskolmanneksen aikana.

Varotoimet ja vasta-aiheet

Raskauden aikana kannattaa olla erityisen varovainen erilaisissa kuormituksissa. Siksi useiden sääntöjen noudattaminen fyysisiä harjoituksia tehdessäsi auttaa välttämään ongelmia:

• Ennen tuntien aloittamista sinun on neuvoteltava gynekologisi kanssa ja varmistettava, ettei vasta-aiheita ole. Tämä pätee erityisesti tuleville äideille, joilla on vaikea toksikoosi, vatsakipu, tiputtelu, sävy.kohdun lihas tai on olemassa uhka raskauden keskeytymisestä.
• Täytyy ottaa selvää, mitkä harjoitukset raskauden aikana ovat hyödyllisiä ja mitä ei pidä tehdä.
• Älä unohda lämmittelyä, joka lämmittää lihaksia ja parantaa verenkiertoa.
• Huoneessa ennen oppituntia tulee olla hyvin tuuletettu, vaatteiden tulee olla löysät.
• Älä innostu liikaa – harjoitusaika on rajoitettu 15-25 minuuttiin raskauskolmanneksen mukaan. Varsinkin 1. kolmanneksella suositellaan raskaana oleville naisille kevyttä voimistelua, joka ei vie aikaa enempää kuin 10-15 minuuttia.
• Äkilliset liikkeet tulisi sulkea pois - juoksu, hyppy, aktiiviset pelit, harjoittelu simulaattoreilla.
• Seuraa sykettäsi. Pulssi ei saa olla korkeampi kuin 150 lyöntiä.
• Jokaiselle raskauden vaiheelle on sarja voimisteluharjoituksia.

Harjoitus 1. kolmannekselle

Vatsalihasten vahvistaminen, sydämen valmisteleminen kasvaviin kuormituksiin - nämä ovat tärkeimmät tehtävät, joita raskaana olevien naisten voimistelu auttaa ratkaisemaan alkuvaiheessa. Ensimmäinen raskauskolmannes on aika, jolloin keho on haavoittuvimmin, joten yksinkertaisimpia harjoituksia suositellaan:

• Kyykky. Seiso lattialla, jalat erillään, varpaat hieman erillään, toisella kädellä on pidettävä kiinni tuolin selkänojasta ja venytettävä toinen sivulle. Laske hitaasti, nostamatta kantapääsi lattiasta, levitä polviasi sivuille. On tärkeää, että reiden sisäpuolen lihakset kiristyvät. Tee 8-10 kyykkyä.
• Kallistusten tekeminen vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle, käsiä voidaan pitäävyötäröllä tai kyynärpäistä koukussa edessäsi.
• Rintalihaksia vahvistava harjoitus: suorassa seisoessa, pidä kädet rinnan tasolla ja yhdistä kämmenet. Hengitä sisään - purista käsiä tiukasti, hengitä - rentoudu. Juokse 15 kertaa.
• Nouse suoraan, nouse varpaillesi, viipyy tässä asennossa ja laske itsesi hitaasti alas. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
• Kävele paikallaan 3–5 minuuttia.
• Heiluttaen käsiä edessäsi vuorotellen yhdellä ja toisella kädellä.
• Istu lattialla ja käännä päätäsi pyöreästi - vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan.

Harjoitusten tekemisessä on tärkeää olla varovainen, kannattaa kuunnella omaa kehoaan eikä väärinkäyttää harjoituksia. Oppitunnin kesto ei saa ylittää 10 minuuttia.

Voimistelu raskaana oleville naisille. 2. kolmannes

Toisen kolmanneksen jakso on vähemmän vaarallinen, eikä kuormitus ole enää niin pelottava. Myös raskaana olevien naisten voimistelun tavoitteet ovat hieman erilaiset. Toinen raskauskolmannes edellyttää sikiön verenkierron parantamista, selän, alaselän ja vatsan seinämien lihasten vahvistamista. Tätä varten suositellaan seuraavia harjoituksia:

- "Sakset". Seiso lattialla, levitä kätesi sivuille ja risti edessäsi. Tee nämä liikkeet 10 kertaa. Tämä auttaa vahvistamaan rintalihaksia.

- Istu alas, taivuta polviasi ja yhdistä jalkasi tiukasti ja levitä sitten polviasi hitaasti erilleen pitäen jalat erillään. Toista 3-4 kertaa.

- Vartalon pyörittäminen seisoma-asennossa - ensin yhteen suuntaan, sitten sisääntoinen.

- Istu lattialla, käännä ensin pääsi molemmille puolille, sitten vartaloasi pitäen kädet koukussa edessäsi.

Tänä aikana ei vain kevyt voimistelu sopii. Raskaana olevien naisten harjoituksia voi täydentää joogalla, kuntoilulla, uima- altaalla.

Harjoitussarja kolmannelle kolmannekselle

Raskauden viimeiset kuukaudet ovat vaikeimpia ajanjaksoja. Toistuva selkäkipu, raskaus jaloissa ja turvotus, ulosteongelmat - raskaana olevien naisten voimistelu auttaa selviytymään kaikesta tästä. Kolmas kolmannes on rennompien harjoitusten aikaa, jotka on suunnattu suoraan synnytykseen valmistautumiseen. Tuntien tarkoituksena tässä vaiheessa on parantaa laskimoiden verenkiertoa, nivelten liikkuvuutta, lisätä lantionpohjan elastisuutta ja stimuloida suoliston toimintaa. Suositellut harjoitukset:

- Makaa selälläsi, vedä jalkojasi vuorotellen vatsallesi taivuttamalla niitä polvissa. Toista 6-7 kertaa.

- Polvistu, istu kantapäällesi ja nouse. Taivuta kyykkyhetkellä selkääsi, nouse ylös - taivuta taaksepäin.

- Istu lattialle, vedä taivutettuja jalkojasi itseäsi kohti ja paina sitten varovasti polviasi kämmenilläsi, levitä ne erilleen yrittäen koskettaa lattiaa niillä.

- Nouse nelijalkaille, taivuta hitaasti ja kaareuta selkääsi, toista 5 kertaa.

Älä suorita liian monimutkaisia ja aktiivisia harjoituksia, koska ylirasitus voi johtaa raskauden keskeytymiseen. Heti kun väsymyksen tunne ilmaantuu, tunnit tulee lopettaa. Helpottaakseen synnytystäaktiivisuus, synnytyksen aikana ei ollut komplikaatioita ja synnytyksen jälkeinen aika oli kivuton, harjoituksia tulisi tehdä päivittäin 25-30 minuuttia. Muista sisällyttää päivittäiseen rutiiniin raskaana olevien naisten voimistelu. Kolmas raskauskolmannes on tärkein synnytykseen valmistautuessa.

Harjoittelu pallolla kolmannella kolmanneksella (fitball)

Harjoitukset pallolla ovat melko yksinkertaisia, mutta erittäin hyödyllisiä, koska ne auttavat alentamaan korkeaa verenpainetta, normalisoimaan verenkiertoa ja lievittämään väsymystä. Tämä on enimmäkseen rentouttavaa voimistelua raskaana oleville naisille. Voit istua pallon päällä, makuulla, nojata siihen rinnallasi ja heilua hieman.

Istuvassa asennossa ja asettamalla pallon eteen voit puristaa ja puristaa sitä käsilläsi. Tämä harjoitus auttaa harjoittelemaan rintalihaksia. Vahvistaaksesi selän lihaksia pallon päällä istuessasi käännä vartaloa vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan.

Litvinovan menetelmän mukainen hengitysvoimistelu

Oikea hengitys on välttämätöntä tulevalle äidille. Sen avulla voit normalisoida kehon kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnan.

Svetlana Litvinovan kehittämä sarja erikoisharjoituksia on rentouttava ja rauhoittava vaikutus, auttaa kääntämään huomion pois stressistä ja vähentämään ahdistusta. Raskaana olevien naisten hengitysharjoitukset auttavat sinua oppimaan rintahengityksen ja valmistautumaan synnytykseen. Litvinova kuului häneenmonimutkainen valikoima yksinkertaisia ja tuttuja harjoituksia, joiden suorittamiseen kuluu vain 10 minuuttia päivässä:

• Rintahengitys. Lähtöasento - seiso suorassa, kädet lantiolla. Hengitä hitaasti sisään ja täytä rintakehä hapella. Älä käytä aukkoa.
• Palleahengitys. Pidä toista kättä vatsalla ja toista rinnalla, hengitä sisään, laske palleaa ja työnnä vatsaa hieman ulospäin. Sitten - hengitä 4-5 sekuntia. Tämä hengitys parantaa sikiön verenkiertoa.
• Koiratyylinen hengitys. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on kuvattava koira - seisten neljällä kädellä ja ojentaen kieltäsi, sinun on hengitettävä suun kautta usein, usein, kuten koirat tekevät kuumana. Samalla keuhkot täyttyvät hapella hyvin nopeasti ja lapsi saa riittävästi ilmaa.

Harjoitusta ei saa tehdä raskaana

On olemassa useita harjoituksia, joita tulisi välttää raskauden aikana. Nämä ovat kaikki harjoituksia vatsalihasten venyttämiseen, vääntelyyn, siltaukseen, lankaan sekä voimisteluharjoituksiin, kun sinun on nostettava jalkojasi ("pyörä", "koivu" jne.).

Urheilu raskauden aikana

Turvallisia urheilulajeja suositellaan raskauden aikana. Mutta niitä on hyvin vähän:

• Fitness. Yksinkertaisten liikkeiden toistaminen musiikin tahtiin parantaa sydänlihaksen työtä, verenkiertoa, kyllästää kehon hapella. Tällainen voimistelu raskaana oleville naisille on melko helppo suorittaa. Kolmas raskauskolmannes on erityinen ajanjakso, joten sinun ei pitäisi harjoitella kuntoilua tänä aikana.
• Uinti. Tämä on ehkä hyödyllisin urheilulaji raskauden aikana, suositellaan milloin tahansa. Voit uida yksin tai ryhmässä, mutta myöhemmissä vaiheissa on parempi, että valmentaja on lähellä. Voit myös tehdä erilaisia voimisteluharjoituksia vedessä. On vain tärkeää olla liioittelematta - uima- altaassa vietetty aika ei saa olla yli 20 minuuttia.