Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille: käyttöaiheet ja vasta-aiheet. Fitball raskaana oleville naisille raskauskolmanneksen aikana

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:07

Raskausaika on erittäin arvokas jokaiselle naiselle. Odottavan äidin tulee noudattaa oikeaa elämäntapaa: syödä hyvin, seurata päivittäistä rutiinia. Ja nykyaikaiset lääkärit neuvovat myös olemaan unohtamatta fyysistä aktiivisuutta. Nyt haluan puhua siitä, mitkä fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille ovat hyödyllisiä ja tuovat ilon lisäksi myös helpotusta.

Olla vai ei olla?

Naisten, jotka ovat aina pitäneet kehonsa hyvässä kunnossa, ei tulisi rentoutua raskauden aikana. Kuormien kompleksin tulisi kuitenkin olla täysin erilainen. Joten voimistelu raskaana oleville naisille fitballilla on täysin turvallista sekä äidille että vauvalle. Lisäksi oikein valitut harjoitukset voivat auttaa venyttämään lihaksia (mikä on erittäin hyödyllistä supistuksen ja synnytyksen aikana), vähentää täydellisesti selkäkipua (mikä on erittäin tärkeää naisille, etenkin viimeisen kolmanneksen aikana), normalisoida korkeaa verenpainetta ja antaa keholle yleensä voimaa. ja energiaa. ModerniLääkärit sanovat, että raskaana olevan naisen ei pitäisi makaa sängyssä ikään kuin hän olisi sairas, jos hänellä on kaikki hyvin. Hänen tulisi liikkua ja elää kohtalaisen aktiivista elämäntapaa.

Tietoja pallosta

Ennen kuin tarkastellaan erilaisia Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille, on syytä huomata, että tällainen mielenkiintoinen pallo keksittiin Sveitsissä ja sitä käytettiin laaj alti supistuksia ja synnytystä helpottamaan. Hieman myöhemmin he alkoivat käyttää sitä laajemmin urheiluvälineinä katumatta sitä ollenkaan. Tällaisen pallon luokat sopivat kaikille naisille, täällä ei ole vasta-aiheita. Tämä koskee kuitenkin vain niitä naisia, joiden raskaus sujuu ilman komplikaatioita. Muuten, kun aloitat uuden toiminnan, sinun tulee ehdottomasti neuvotella gynekologin kanssa ja kysyä häneltä lupa tunneille. On tärkeää huomata, että Fitball-tunnit houkuttelevat niitä naisia, jotka haluavat välttää äärimmäistä fyysistä rasitusta. Itse harjoitukset rentouttavat lihaksia täydellisesti samalla kun harjoittelet sikiötä!

Kuinka valita pallo?

Raskaana olevien naisten fitballista huolehtiminen, kuinka valita oikea pallo - siitä naisen pitäisi ennen kaikkea olla kiinnostunut. Joten kaikki tietävät, että pallot ovat kooltaan erilaisia. Mikä sopii naiselle? Jos fitnesspallot ovat ilmalla liikkeessä, paras vaihtoehto on vain istua niiden päällä ja katsoa jalkojen sijaintia. Jos polvet ovat suorassa kulmassa, pallo on tehty juuri tälle naiselle. Mutta mitämitä tehdä, jos fitball on pakattu myyntihyllyillä olevaan laatikkoon? Tätä varten sinun tarvitsee vain selvittää sen koko ja korreloida se pituutesi kanssa. Joten jos naisen pituus on alle 152 cm, hän tarvitsee pallon, jonka halkaisija on 45 cm. Jos korkeus on 153-165 cm, niin sanotusti keskimäärin, on parempi ottaa pallo, jonka halkaisija on 55 cm. cm Pitkille naisille, joiden pituus on yli 165 cm, koko on sopiva fitball 65 cm. On myös tärkeää muistaa, että on parempi ostaa kaikki urheiluvälineet, mukaan lukien vastaavat pallot, sertifioiduista liikkeistä. Tämä on ainoa tapa suojata itsesi väärennöksiltä ja terveytesi erilaisilta vammilta, kun käytät huonolaatuisia tuotteita.

Ensimmäinen kolmannes

Mikä pitäisi olla raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen kuormitus? Koska lääkärit pitävät tätä ajanjaksoa vaarallisimpana: tällaiselle hauraalle syntymässä olevalle elämälle on suuri uhka, ja äiti ei tunne oloaan liian hyvin, on parempi olla tekemättä voimaharjoituksia, tuntien tulisi suunnata kehon rentoutumiseen. Ei stressiä ja uuvuttavaa treeniä!

Toinen kolmannes

Tälle ajanjaksolle on ominaista se, että äidin toksikoosiin liittyvä kauhea tila on ohi. Vauva tuntuu jo vatsassa, mutta se ei silti aiheuta haittaa. Fitball-harjoittelu on hyvä aloittaa aktiivisesti valitsemalla itsellesi monenlaisia harjoituksia. Kuitenkin vain raskaana olevien naisten kompleksista.

Kolmas kolmannes

Raskauden viimeisellä kolmanneksella naisen tulee myös olla aktiivinen, vaikka vauva saattaa aiheuttaa jonkin verran haittaa. kuitenkintämä ei ole syy kieltäytyä raskaana olevien naisten kursseista fitballissa. Päinvastoin, tänä aikana harjoitukset pallolla auttavat vähentämään selkäkipuja ja rentoutumaan. Lisäksi tällaiset tunnit ovat erinomainen valmistautuminen synnytysjaksoon ja jopa itse synnytykseen, jolloin nainen itse tietää, mitä hänen on parasta tehdä kivun lievittämiseksi.

Perusasennot

Joten, mitkä voivat olla pääharjoitukset (fitball raskaana oleville naisille)? Eri valmentajien naisille aktiivisesti tarjoamista videoista näkee, että pallon kanssa harjoittelemiseen ei ole niin montaa asentoa. Ensin: makaa pallon päällä (vatsa tai selkä). Tämä on tarpeen selän ja vatsalihasten vahvistamiseksi. Toinen: istuu Fitballilla. Tämä on loistava asento, joka auttaa harjoittelemaan lantiota ja toimii myös munuaisongelmien ja varhaisen kohdun esiinluiskahduksen ehkäisyssä. Kolmanneksi: polvistuminen ja makaaminen fitballin päällä vartalon etuosan kanssa. Tämä asento sopii erinomaisesti selkä- ja alaselän kipujen lievittämiseen ja myös parantaa verenkiertoa. On tärkeää sanoa, että kaikki raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voidaan jakaa kolmeen suureen pääryhmään: nämä ovat lihasten vahvistus- ja venytysharjoitukset, rentoutumisharjoitukset sekä Kegel-harjoitukset (harjoittavat perineumin syviä lihaksia, mikä on erittäin hyödyllistä synnytyksen aikana).

Harjoituslohko 1: lihasten venyttely ja vahvistaminen

Aloita yksinkertaisesta. Täällä siis myös. Ensimmäinen harjoitus, joka kuitenkin auttaa täydellisesti lievittämään kipua ja häiritsemään naista supistuksen aikana: sinun on istuttava pallon päällä ja lepäämällä sitä vasten, jos haluat.käsissä. Nyt sinun on tehtävä pieniä heilutuksia edestakaisin, pieniä pyörimisliikkeitä sekä myötä- että vastapäivään. Tämä harjoitus auttaa kohtua avautumaan nopeammin tulevaisuudessa ja synnytys sujuu nopeammin. Menemme pidemmälle. Nyt sinun on venytettävä kunnolla jalkojen lihaksia, koska se on erittäin tarpeellista synnytyksen aikana. Tätä varten nainen istuu lattialla, levittää jalkansa ja asettaa niiden väliin fitballin. Nyt, useita kertoja peräkkäin, hänen täytyy puristaa sitä hyvin jaloillaan. Tämä on kuitenkin tehtävä hitaasti. Harjoitus loppuu, kun nainen tuntee itsensä väsyneeksi. Tässä vaiheessa voit venyttää hieman selän ja lantion lihaksia. Tätä varten raskaana olevan naisen täytyy istua pallon päällä ja levätä jalkansa hyvin lattialla. Nyt jalkaa vastakkaisella kädellä sinun on päästävä jalkaan. Ensi silmäyksellä tämä on helppo tehdä, vaikka todellisuudessa kaikki on erilaista. Tämä harjoitus on hyvä venytys naiselle. Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille voivat myös treenata naisen käsiä. Tämä on hyödyllistä jo synnytyksen jälkeisellä kaudella, jolloin vauva on jatkuvasti äitinsä sylissä painon noustessa. Joten sinun on otettava pallo ojennetuille käsivarsille ja puristettava sitä vähitellen. Myös selkärankaa on hyvä harjoitella. Tätä varten sinun on asetettava pallo eteesi, nojauduttava sitä kohti, laskettava kätesi sen päälle ja vierittämällä sitä itseäsi kohti, sitten poispäin sinusta. Tässä ei ole tärkeää juosta pallon perässä, vaan vierittää sitä mahdollisimman pitkälle seisoen yhdessä paikassa. Ja tietysti sinun on harjoitettava vatsaa raskauden aikana. Tätä varten sinun on makaa selkäsi fitballin päällä (eli lapaluiden kanssa), kun taas jalat on taivutettava polvissa, mikä luo suoran kulman niiden kanssa. Kädet asetetaan taaksepää. Naisen tulee nostaa vatsaansa useita kertoja ja viipyä yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Videon harjoitukset (fitball raskaana oleville naisille) auttavat ymmärtämään tämän täydellisesti.

Harjoituslohko 2: rentoutuminen

Naiselle on myös tärkeää, että hän voi rentoutua kunnolla. Tätä varten raskaana olevan naisen on istuttava lattialla ja asetettava pallo suoraan eteensä. Nyt sinun täytyy halata fitballia ja päästä siihen mahdollisimman mukavasti. Siinä kaikki. Nainen voi olla tässä asennossa niin kauan kuin haluaa. Joten hän vain lepää. On tärkeää sanoa, että naisen on voitava rentoutua kestämään supistumisjaksoa helpommin. Siksi on tärkeää harjoitella tätä harjoitusta heti raskauden alusta lähtien.

Harjoituslohko 3: Kegel-harjoitukset

Miten muuten voit käyttää fitballia raskauden aikana? Lantion sisäisten lihasten harjoitteluun. Suuria avustajia tässä ovat Kegel-harjoitukset, jotka on nimetty niitä ensimmäisenä ehdottaneen lääkärin mukaan. Joten lopputulos on, että nainen harjoittelee lantionpohjan monikerroksisia lihaksia puristaen ja puristaen niitä jatkuvasti. Tietysti voit tehdä tämän ilman palloa, mutta muuten hyötyjä on enemmän. Tätä varten raskaana olevan naisen on istuttava pallon päällä ja alettava puristaa sisäisiä lihaksia samalla, kun se painaa pallon sisään. Nyt sinun täytyy viipyä lihasten äärimmäisimmässä tilassa muutaman sekunnin ajan ja alkaa vähitellen rentoutua, ikään kuin nousisi ylös. Sinun on tehtävä tämä useita kertoja yhdellä istumalla, mutta on parempi toistaa lähestymistavat niin usein kuin mahdollista. Jos sentäänedellä mainituista nainen epäilee edelleen pallon hyödyllisyyttä, voit neuvoa häntä lukemaan erilaisia arvosteluja. Fitballia raskaana oleville naisille käyttää niin monet odottavat äidit, jotka saavat paitsi suuria etuja tunneista myös iloa, mikä on tärkeää raskauden aikana.