Liikuntaa raskaana oleville naisille kotona. Urheilua raskaana oleville naisille

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:12

"Kaunein hahmo - raskaana oleva nainen!" Tuttu sanonta? Tietysti kaikki on niin, eikä kukaan kiistä tätä vastaan. Mutta reilu sukupuoli pyrki, pyrkii ja pyrkii näyttämään upe alta. Ja tätä varten sinun on ensinnäkin pidettävä itsesi hyvässä fyysisessä kunnossa, eikä vauvan synnytysaika ole poikkeus. Siellä on urheilua raskaana oleville naisille. Ne eivät ole mitään poikkeavaa. Nämä ovat urheilulajeja, joiden päävaatimus on kohtalainen vaikeustaso ja tiettyjen lihasryhmien vähimmäiskuormitus.

Kummasta pidät enemmän?

Liikuntalajeja raskaana oleville naisille ovat uinti, pyöräily, patikointi. Katsotaanpa niitä tarkemmin.

Uinti

Uima- altaassa uinnin, erityisesti uimisen, etuja on vaikea aliarvioida. Vesi edistää koko kehon ylläpitoa ja rentoutumista, syntyy niin sanottu painottomuuden tunne - tila, jossa jokainen raskaana oleva tyttö tuntee olonsa mukavimmaksi. Odottavat äidit saavat uida koko raskausajansikiö.

Pyöräily

Tällainen urheilulaji raskaana oleville naisille on ihanteellinen vaihtoehto kunnon ylläpitämiseen niille, jotka tietävät kuinka ajaa kaksipyöräisiä ajoneuvoja. Raskaana olevilla naisilla on kuitenkin ankarasti kielletty yksin pyöräily, koska koordinaatio on heikentynyt, pyörälle kiipeämisessä ja siitä poistumisessa voi syntyä vaikeuksia. Muista tämä, älä yliarvioi kykyjäsi, sillä se voi johtaa kaatumiseen, mikä puolestaan on vaarallista paitsi sinulle, myös vauvalle.

Se on toinen asia, onko kuntopyörä saatavilla. Urheilu raskaana oleville naisille on sekä hyödyllistä että ehdottoman turvallista.

kävelyt

Kävelyllä on myönteinen vaikutus odottavan äidin yleiskuntoon. Aloita kävelemällä lyhyitä matkoja, lisäämällä niitä vähitellen. Ensimmäisellä ja toisella raskauskolmanneksella saa kävellä jopa 4 km kohtuullisella vauhdilla päivässä ja kolmannella kolmanneksella jopa 2 km hitaasti.

Juoksu

Raskaana olevat naiset saavat juosta, mutta lääkärin kuulemisen jälkeen. Jos sikiön synnytysprosessi etenee ilman komplikaatioita, tämä raskaana olevien naisten urheilu sopii myös sinulle. Muuten joudut luopumaan juoksemisesta.

Unohditko mitä?

Raskaana olevien naisten urheilulajeja voivat olla pöytätennis ja golf. Ne eivät aiheuta vaaraa, mutta niistä ei myöskään ole paljon hyötyä.

Hevosurheilu, ratsastusvesihiihto on vasta-aiheista.

Keilailu raskaana oleville naisille on varsin hyväksyttävää, mutta myöhempinä aikoina vaatii varovaisuutta, koska on suuri todennäköisyys selkärangan rasittumiseen. Lisäksi odottavien äitien tasapaino on häiriintynyt, mikä tarkoittaa, että pallojen heittäminen on vaikeaa.

Raskaana olevien naisten urheilu, johon kuuluu hiihto, on hyväksyttävämpää alkuvaiheessa, mikäli raskaus etenee normaalisti, ilman komplikaatioita. Myöhemmissä vaiheissa tällaisia luokkia ei suositella, koska on olemassa v altava kaatumisriski, mikä voi olla täynnä ei-toivottuja seurauksia.

Opiskelu kotona

Jos tarvitset uima- altaan uimiseen, kaksipyöräisen kuljetuksen pyöräilyyn, niin joihinkin fyysisiin aktiviteetteihin tarvitset vain naisen itsensä toiveen. Fitness, aerobic, jooga, voimistelu ovat mahtavia urheilulajeja raskaana oleville naisille kotona.

Liikunta raskaana oleville naisille: raskauskolmanneksen harjoitukset

Ensimmäinen kolmannes. Suurin osa harjoituksista tulee pyrkiä normalisoimaan ja kehittämään koordinaatiotajua, joka heikkenee huomattavasti raskausaikana.

Seisomaharjoitukset

• Lähtöasento: pää kallistettuna, yläraajat rentoina. Hengittää. Nosta päätäsi ja vie yläraajat selkäsi taakse, laita lattialle - hengitä. Kallista päätäsi oikealle / vasemmalle - hengitä. Ota aloitusasento, hengitä. Kesto: 3-6 kertaa.
• Lähtöasento: oikea ja vasen käsi edessäsi, pidä sormet nyrkkiin. Vetää henkeä. Rentouta yläraajojen käsiä tekemällä ravisteluja 7-8 kertaa. Hengittää. Tee enintään 6 kertaa.
• Aloitusasento: sormenpäät koskettavat olkapäitä. Kun hengität hitaasti sisään, tuo kyynärpääsi yhteen rintasi edessä, nosta ne sitten mahdollisimman korkealle ja heitä takaisin niin, että rintakehän yläosa taipuu. Ota uudelleen alkuperäinen asento. Uloshengitys. Suorita 3-6 kertaa.
• Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä. Puolikyykky, liikuttamalla käsiäsi alas ja taaksepäin. Hengittää. Nouse ylös - hengitä. Tee harjoitus 4-12 kertaa.
• Lähtöasento: jalat erillään hartioiden leveydellä, yläraajojen kädet yhdistettynä takaa. Nosta kädet alas niin, että selkärangan rintakehä taipuu, vedä samalla peräaukko sisään. Vetää henkeä. Palaa alkuasentoon. Hengittää. Suorita enintään 15 kertaa.
• Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet ylhäällä. Nojaa eteenpäin työntäen myös yläraajoja eteenpäin. Rentouta olkapääsi, taivuta selkääsi, ripusta kädet alas antaen heille täydellisen vapauden. Ota aloitusasento. Tee 4-6 kertaa.

Istuva harjoitus

Aloitusasento: levitä alaraajat leveälle, kädet hihnalla. Kosketa vasemmalla kädellä oikean jalan kärkeä. Hengittää. Ota alkuperäinen asento. Vetää henkeä. Toista samat vaiheet vaihtaen kättä vuorotellen. Suorita 4-10 kertaa

• Aloitusasento: jalatsuoraan edessäsi. Vedämme sukat eteenpäin ja sitten vastakkaiseen suuntaan, jännittämällä niitä. Tässä tapauksessa kantapään tulee olla samassa asennossa. Aloita 4 kertaa lisäämällä kuormaa asteittain, mutta enimmäismäärä ei saa ylittää 9 kertaa.
• Aloitusasento: istu, lepää kädet lattialla ja tuo ne selkäsi taakse. Kasvata ja pienentää raajoja nostamatta niitä lattiapinn alta. Kesto: 4-8 kertaa.
• Aloitusasento: istuu, aseta yläraajat vyölle. Venytä varpaasi edessäsi tuoden jalkasi yhteen. Käännä vartaloa yhteen tai toiseen suuntaan 4-5 kertaa.
• Aloitusasento: istuma-asento, kädet taaksepäin. Nojaa yläraajoihin, aseta toinen jalka toisen päälle. Pyöritä oikeaa jalkaa kuvaamaan ympyrää myötäpäivään ja vastakkaiseen suuntaan 4-5 kertaa. Palaa alkuperäiseen asentoon. Kopioi toimintojen algoritmi toisella jalalla.

Riikunta raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana vaikuttaa positiivisesti odottavan äidin hyvinvointiin ja sitä harjoitetaan seuraaviin tarkoituksiin:

• varmistaa kehon normaalin reaktion raskauden aikana tapahtuviin muutoksiin;
• sydän- ja hengityselinten optimaalisen toiminnan varmistaminen;
• vatsalihasten ja selkälihasten valmistelu tulevaa kuormitusta ja staattisia ponnistuksia varten.

Mikä hätänä?

Raskaana olevien naisten urheilussa (1. raskauskolmanneksessa) ei tulisi tehdä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kiristää kehoa. Urheilutoiminnan keston tulisi alkaa muutamallaminuuttia ja lisää itse asiassa vähitellen, samoin kuin harjoitusten määrää.

Synnytysurheilu (2. raskauskolmannes)

Harjoitus numero 1 - "Kävely". Kaikki on hyvin yksinkertaista, sinun täytyy kävellä paikallaan tai ympyrässä. Levitä kädet sivuille - hengitä sisään, osoita alas - hengitä. Kesto - noin 20-30 sekuntia.

Laita kätesi vyöllesi. Ota muutama askel varpaissa, sama määrä askeleita kantapäässä, jalan ulkopuolelta ja koukussa varpailla. Suorita enintään 60 sekuntia.

Askeleet pitkillä syöksyillä ja käsivarren ympyräliikkeillä. Yhtä syöksyä varten sinun on tehtävä kaksi ympyrää - eteenpäin ja taaksepäin.

Seisomaharjoitukset

• Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet alaspäin. Levitä kädet sivuille. Otamme oikean jalan takaisin venyttämällä varpaita, - hengitä sisään, laske jalka alas, laske kätemme - hengitä. Kopioi toimintojen algoritmi vasemmalla raajalla. Tee 3-6 kertaa.
• Lähtöasento: seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet alaspäin ja rento. Teemme pyöreitä kiertoja olkapäillä. Hartioiden tulee olla synkronissa ja käsivarsien tulee olla täysin rentoina. Suorita 3-12 kertaa.

Istumaharjoitukset

• Aloitusasento: jalat suorat, hieman erillään, varpaat ulottuvat kattoon. Yritä koskettaa lattiaa jalan ulkokaarella. Tässä tapauksessa kantapäät eivät saa liikkua. Tee sama yrittämällä laittaa jalan sisäpuoli lattialle. Suorita 6-16 kertaa kumpaankin suuntaan.
• Lähtöasento: istuen, kädet taaksepäin. Nojaa käsiisi, aseta oikea jalkasivasemmalle. Kuvaile ympyrää (pyöreät kierrokset) oikean raajan jalalla vasemmalle ja oikealle 4-5 kertaa. Ota alkuperäinen asento. Toista toimintoalgoritmi toisella jalalla.

Harjoittelu vaaka-asennossa

Lähtöasento: kyljellään, vasen käsi tukee päätä, alaraajat koukussa. Pyöritä suoristettua vasenta jalkaa ympyrässä suurinta mahdollista amplitudia pitkin myötäpäivään ja sitä vasten 7-8 kertaa. Tauko - 25-30 sekuntia. Makaa toisella puolella ja kuormita oikea jalka

Raskaana olevien naisten urheilu (2. raskauskolmannes) koostuu yllä mainituista fyysisistä harjoituksista, joiden toteuttamiseen sisältyy mm.:

• sikiön oikeanlaisen verenkierron varmistaminen;
• hengityksen stimulaatio;
• profylaktisena lääkkeenä jalkojen suonikohjuja vastaan;
• joustavuuden kehittäminen;
• rentoutuminen.

Urheilu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella. Seisomaharjoitukset

• Kävele paikallaan, levitä käsiäsi sivuille - hengitä sisään, laske - hengitä. Tee korkeintaan 25 sekuntia.
• Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, jalat käännettyinä sivuille, kädet vyön linjalla. Tee puolikyykkyjä, työnnä käsiäsi eteenpäin ja suuntaa polviasi eri suuntiin. Tee 6-8 kertaa.
• Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet alaspäin. Ojenna yläraajat sivuille. Ota toinen jalka takaisin varpaalle - hengitä sisään, laske jalkasi alas, laske kädet - hengitä. Tee sama toisella jalalla. Suorita 3-6 kertaa.

Harjoittelumakuulla

• Lähtöasento: selällään, polvet koukussa, kummankin jalan jalka lepää lattialla. Suorita lantionnostoja levittämällä polviasi. Tässä tapauksessa perineumin lihaksia tulee rentoutua mahdollisimman paljon. Tee 3-6 kertaa.
• Lähtöasento: selällään, kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, levitä alaraajoja sivuille mahdollisimman pitkälle. Hengittää. Suorita 4-8 kertaa.
• Lähtöasento: vaakasuora selässä, kädet sivuilla. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä kiristäen käsivarsien lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja sormet nyrkkiin. Pidä jännittynyt tila 10-20 sekuntia, rentoudu sitten ja laskeudu lattialle. Suorita 3-6 kertaa.
• Lähtöasento: selällään, jalat hartioiden leveydellä. Vedämme raajojen varpaat itseämme kohti, rasittaen voimakkaasti kaikkia jalkojen lihaskudoksia. Pidä jännitystilaa 15-20 sekuntia. Mene rentoutuneeseen tilaan. Suorita 3-6 kertaa.

Harjoitusjärjestelmä raskaana oleville naisille kolmannen kolmanneksen aikana voi sisältää muita harjoituksia, jotka on suunnattu tietyn lihasryhmän kehittämiseen, eivätkä aiheuta vaaraa äidille ja hänen syntymättömälle vauvalle.

Fyysinen koulutus raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella on tarpeen:

• vahvistetaan taitoja hengittää syvään ja rytmisesti urheilun aikana;
• parantaa harjoituksia, jotka ovat yhdenmukaisia niiden säännösten kanssa, joita nainen tekee synnytyksen aikana.

Riikunta raskaana oleville naisille tulee tuoda iloa, ei viedä viimeisiä voimia! Muista tämä ja äläylikuormittaa itseäsi kuormilla.