Liikunta raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella: suositukset ja vasta-aiheet

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:07

Raskaus on hämmästyttävin, jännittävin ja ilahduttavin vaihe jokaisen naisen elämässä. Kaksi sydäntä sykkii yhdessä ruumiissa, eikä edes ruumiin jatkuvasti kasvava paino varjosta tätä iloa. Jotta terveyttäsi ja vartaloasi ei tarvitsisi palauttaa montaa kuukautta synnytyksen jälkeen, sinun täytyy ajatella alusta alkaen ja huolehtia muodon ylläpitämisestä, itsensä ja vauvan parantamisesta.

Harjoittelu raskaana oleville naisille 1. raskauskolmanneksen aikana ja sen jälkeen ei sisällä voimaharjoittelua tai pitkäaikaista harjoittelua. Mutta jos nainen harrastaa urheilua, sinun ei pitäisi lopettaa harjoittelua raskauden takia, ja päinvastoin, jos hän johti melko mitattua elämänrytmiä, on aika aloittaa harjoituksia hänen ja lapsen terveyden vuoksi..

Harjoituksen edut

Miksi harjoitella raskauden aikana 1. kolmanneksella? Mitä hyötyä niistä on? Naisen keho käy läpi monia muutoksia raskauden aikana.(hormonaalinen tausta, psyykkinen tila, mieliala, aineenvaihdunta, paino). Ne ovat kaikki luonnollisia, mutta niitä on helpompi sietää, jos syöt oikein, harjoittelet ja teet erityisharjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.

Harjoituksen hyödyt ovat ilmeisiä. Jos on järkevää lähestyä heitä, naiselle taataan koko raskauden ajan:

• Raskaus ja synnytys ilman komplikaatioita.
• Kun lihoat, ylimääräinen rasva ei keräänny.
• Parantaa verenkiertoa kehossa.
• Iloisempi ja positiivisempi mieliala, sillä fyysinen aktiivisuus liittyy ilo- ja onnellisuushormonien tuotantoon.
• Vähentää kipua.
• Vähennä toksikoosia.
• Sikiön hapenpuutteen riskin vähentäminen.
• Palaa edelliseen (prenataaliseen) muotoon mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.

Nykyiset stereotypiat

Yhteiskunnassa on useita jatkuvia myyttejä-harhaluuloja raskaana olevien naisten harjoituksista 1. kolmanneksella, tässä tärkeimmät:

• Ensimmäinen myytti. Raskauden alussa kaikki urheiluharjoitukset ovat vasta-aiheisia naiselle. Tämä on v altava väärinkäsitys. Jos voimistelulle ei ole vasta-aiheita, harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, koska ne valmistelevat kehoa tulevaan kuormitukseen, harjoittelevat keuhkoja ja sydäntä sekä ylläpitävät lihasten sävyä. Lääkärit sanovat, että tuntien vaikutus on tehokkaampi, jos ne aloitetaan mahdollisimman aikaisin.
• Toinenmyytti. Raskauden alussa et voi rajoittaa itseäsi urheiluun. Tietenkään raskaus ensimmäisen kolmanneksen aikana ei ole vielä näkyvissä, vatsa ei ole pyöristynyt, mutta nainen on jo raskaana, joten hän on jo vastuussa toisesta elämästä, joka on syntynyt hänessä. Siksi kaikki raskaana olevien naisten harjoitukset ensimmäisen kolmanneksen aikana on sovittava gynekologin kanssa. Lisäksi joudut todennäköisimmin sanomaan hyvästit ammattilaisurheilulle "mielenkiintoisen tilanteen" aikana ja jättämään kokonaan kardio-, voimaharjoituksia, juoksun ja hyppäämisen ulkopuolelle.
• Kolmas myytti. Venyttely ja jooga ovat parasta kaikille raskaana oleville naisille. Tämä on myös virheellinen väärinkäsitys, koska joogaa ja harjoituksia on monenlaisia. Niiden joukossa on erityisiä komplekseja raskaana oleville naisille, jotka voidaan suorittaa ensimmäisistä päivistä lähtien. Mutta useimmat jooga-asennot ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille, ne voivat vahingoittaa naista ja johtaa uhanalaiseen keskenmenoon. Siksi sinun on oltava varovainen valitessasi harjoitussarjaa raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella, mutta on parempi kääntyä kokeneen kouluttajan tai ohjaajan puoleen.
• Neljäs myytti. Mitä intensiivisempi ja enemmän harjoittelet, sitä parempi kropalle. Se on harhaa. Sopivin lähestymistapa raskauden fyysiseen harjoitteluun on kohtalainen päivittäinen liikunta, joka koostuu hengitysharjoituksista, kevyistä venytysharjoituksista ja liikuntaterapiasta. Lisäksi, jos nainen ei harrastanut aktiivista elämäntapaa ennen raskautta, hänen olisi optimaalista liikuntaa joka toinen päivä 20 minuuttia ja parasta hänelle olisi uinti ja kävely.

Vasta-aiheet

Huolimatta harjoittelun ilmeisistä eduista on olemassa vasta-aiheita, jotka naisen tulee olla tietoisia kielteisten seurausten syntymisen estämiseksi. Voimistelun rajoitukset tai vasta-aiheet raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella:

• Tulehdusprosessit ja tartuntataudit kehossa.
• Kohonnut ruumiinlämpö.
• Krooniset sydämen, maksan, munuaisten sairaudet.
• Vakava toksikoosi.
• Uhannut keskenmeno.
• Kodun verenvuoto.
• Kaiken voimakkuuden alavatsan kipu.

Mitä harjoituksia suositellaan

Raskauden alussa raskaana olevan naisen fyysiseen toimintaan tulee sisältyä seuraavaa:

• Patkeile päivittäin rauhalliseen tahtiin.
• Päivittäiset hengitysharjoitukset.
• Useita kertoja viikossa - vesiaerobic.
• Tanssi (jos vasta-aiheita ei ole).
• Fitball-harjoitus.
• Rintakehän, selän, jalkojen lihasten vahvistamiseen - venytysharjoituksia.

Nämä ovat optimaaliset harjoitukset, jotka sopivat lähes kaikille raskaana oleville naisille, ne parantavat mielialaa ja hyvinvointia, mutta eivät vahingoita naista tai vauvaa.

Kuinka tehdä harjoitukset oikein

Ensinnäkin ne suoritetaan hyvällä tuulella ja normaalisti. Lisäksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Suorita tunnit rauhallisessa tahdissa.
• Puristinharjoittelua, samoin kuin kyykkyjä ja kallistuksia ei voi tehdä.
• Venytysharjoitukset tulee tehdä erittäin huolellisesti, sillä mielenkiintoisessa asennossa olevat nivelsiteet ja jänteet loukkaantuvat erittäin helposti.
• Kaikkien voimaharjoitusten sekä juoksemisen ja hyppäämisen suorittaminen on kiellettyä.

Hengitysharjoitukset

Harjoittelu on parasta tehdä joka päivä. On tarpeen tehdä vatsa, rintakehä ja pallea 6 hengitystä ja uloshengitystä. Jokaisen venyttäminen 8:aan.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on syvä hengitys. On tarpeen istua alas, suoristaa selkä, hengittää ilmaa niin, että rintakehä ei nouse, vaan laajenee mahdollisimman paljon. Hengitä ulos niin, että kylkiluut sulkeutuvat uudelleen.

Ei vähemmän hyödyllistä vatsalla hengittäminen, vatsa on työnnettävä ulos mahdollisimman paljon sisäänhengityshetkellä ja vedettävä se sisään uloshengityksen aikana.

Nämä harjoitukset auttavat sinua avaamaan keuhkojesi paremmin ja virittämään positiivisia ajatuksia.

Perusharjoituskompleksi raskaana oleville naisille

Joten, parhaat kotiharjoitukset raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella:

• Seisoma-asennossa jalkojen tulee olla hieman erillään, selän tulee olla suora, kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin. Hengitä syvään lukemalla 5, hengitä ulos luvulla 7, toista hengitysharjoitus 10 kertaa.
• Minuutissa - paikallakävely, joka on yhdistettävä varpailla kävelemiseen (noin 30 sekuntia).
• Seiso seisoma-asennossa, kädet ojennettuina sivuille. Kun hengität, sinun on nostettava vasen ja oikea käsijalat ylös, kun hengität ulos, laske ne, vuorotellen jalkoja ja käsiä, toista 5 kertaa.
• Puolikyykky ja käsien samanaikainen sieppaus taaksepäin. Suorita hitaasti, 5 kertaa.
• Sulje kätesi selkäsi taakse. Kun hengität, taivuta hieman taaksepäin, kun hengität ulos - palaa lähtöasentoon, suorita 8 lähestymistapaa.
• Puolikaatokset eteenpäin - 6 toistoa.
• Rintaharjoitus - seiso suora selkä, yhdistä kätesi edessäsi kämmenillä rinnan tasolla. Kun hengität, paina kämmentäsi toisiaan vasten hieman ponnistelemalla samalla, kun rintalihasten tulee kiristää. Täytä 8 sarjaa.
• Harjoittele "kissa" - nelijalkain, pää alaspäin. Kun hengität sisään, pyöritä selkäsi kuin kissa, kun hengität ulos, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tee 8 toistoa.
• Makaa selällään, polvet koukussa, jalat lepäävät lattialla. Uloshengitys - nosta lantiota, viipyy tässä asennossa ja hengittämisen aikana palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tee 8 toistoa.

Aamuharjoittelu nivelille

Välittömästi heräämisen jälkeen ja ennen aamiaista (tai tunti sen jälkeen) on tarpeen lämmittää nivelet. On parempi aloittaa kävelemällä paikallaan (1 minuutti), sitten kallistamalla vartaloa puolelta toiselle, taivuttamalla taaksepäin. Lämmittele sitten jalkoja ja käsiä kaikissa nivelissä. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa.

Fitball

Tästä ammusesta on tullut erittäin suosittu raskaana olevien naisten keskuudessa, koska se auttaa suorittamaan v altavasti liikuntaa, lievittämään kipuoireita ja valmistautumaan synnytykseen.

Fitball-harjoituksissa raskaana oleville naisille (1 raskauskolmanneksi) ei käytännössä ole vasta-aiheita, mutta ennen kuin aloitat, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Suosituimmat harjoitukset:

• Istu pallon päällä ja pyöritä lantiota ympyrämäisesti.
• Istu lattialla, laita pallo jalkojen väliin ja yritä puristaa sitä jaloillasi niin lujasti kuin pystyt.
• Sama liike on tehtävä, vain makuulla.
• Pulvistu, makaa pallon päällä rinnallasi, kiedo kätesi sen ympärille ja keinuta hieman sivulta toiselle.

Pääsääntö on, että älä ylikuormita itseäsi, tee enintään 5-6 harjoitusta ilman epämukavuutta.

venyttäminen

Tunnin lopussa on suositeltavaa tehdä kevyt venytysharjoitus raskaana oleville naisille (1 kolmannes). Istu polvillesi niin, että pakarat lepäävät kantapäässä. Ojenna käsiäsi eteenpäin ja yritä päästä lattiaan otsallasi. Sitten rentoudu. Tee harjoitus useita kertoja.

Istu lattialla turkkilaiseen tyyliin, nojaa lattiaan oikealla kädelläsi, ojenna vasen kätesi oikealle ja vastakkaiseen suuntaan, toista noin 10 kertaa.

Pidä tuolin selkänojasta, ota jalan nilkasta ja vedä sitä pakaraan, vaihda jalka. Tee 5-6 sarjaa.

Kegel-harjoitukset

Yksi yleisimmistä komplekseista on Kegel-harjoitukset. Niiden tarkoituksena on vahvistaa perineumin lihaksia ja lisätä niiden sävyä, mikä helpottaa synnytyksen kulkua ja ehkäisee repeämiä. Kegel-harjoituksia voidaan tehdä raskauden ensimmäisistä päivistä alkaen ja missä tahansa.

• Purista perineumin lihaksia ikään kuin pysähtyisitvirtsaaminen.
• Suorita välilihasten supistaminen ikään kuin työntäisit jotain ulos.
• Kiristä lihaksia vähitellen ja ala vähitellen myös rentouttaa niitä.

Harjoittelun voi aloittaa kotona, selällään makaamalla ja niihin tottumalla - missä ja milloin tahansa

Jooga

Joogaharjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä ja valmistamaan kehoa seuraaviin raskauskolmanneksiin ja synnytykseen. Nämä harjoitukset ovat turvallisia naisille, niillä ei ole vasta-aiheita. Niille, joilla ei ole mahdollisuutta suorittaa joogaharjoituksia raskaana oleville naisille (1 kolmannes) kuntosalilla, on v altava määrä kirjallisuutta, jossa kuvataan yksityiskohtaisesti kullekin kolmannekselle sopivat asennot ja hengityssäännöt, kuten sekä menetelmiä joogan soveltamiseen synnytyksessä. prosessi.

Jotkut ensimmäisen raskauskolmanneksen hyvät asennot:

• Pöytäasento - vahvistaa lihaksia ja kehittää tasapainoa. Nosta jalkaasi lattian suuntaisesti pöytäasennossa, kun hengität sisään. Ojenna varpaita uloshengittäessäsi. Kaulan tulee olla linjassa selkärangan kanssa, hengitä sitten hitaasti ja ojenna käsivarsi lattian suuntaisesti, venyttele sormiasi ja hengitä ulos. Palaa sitten pöytäasentoon. Toista sitten toisella jalalla ja kädellä. Voit toistaa harjoituksen 3-4 kertaa kummallekin puolelle.
• Pentuasento suorilla käsivarsilla. Asento auttaa torjumaan toksikoosia, lievittää kohdun kipua ja venyttää reisien lihaksia. Nouse sitten neljälle jalallevenytä eteenpäin niin, että kädet ovat täysin ojennettuna, kun taas kyynärpäät eivät saa koskettaa lattiaa. Lantio voidaan laskea kantapään päälle. Pysy tässä asennossa noin minuutti ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
• Lasten iloinen asento lievittää pahoinvointia, reisilihakset venyvät. Makaa selällesi ja tartu jaloistasi käsilläsi. Tässä tapauksessa sinun on tunnettava, kuinka selkärankaa venytetään. Pidä asentoa noin minuutin ajan, laske sitten jalkasi lattialle ja lepää.
• Tanssijakuninkaan asento. Asennon avulla voit venyttää reisien lihaksia ja avaa rintakehän. Keuhkot laajenevat ja keho rikastuu paremmin hapella. Makaa lattialla kyljelläsi, taivuta polviasi ja tartu oikeaan nilkkaan oikealla kädellä selkäsi läpi, viipyy asennossa minuutti ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Tunnit uimahallissa

Harjoittelu raskaana oleville naisille (1 kolmannes) uima- altaassa on tehokkain tapa valmistaa kehoa synnytykseen. Vedessä kaikki liikkeet muuttuvat kevyeksi ja painottomaksi, keho lepää.

Uima- altaassa voidaan tehdä seuraavat harjoitukset:

• meluisa sisään- ja uloshengitys veden päällä.
• Koirainen hengitys veden päällä.
• Pidä kiinni kyljestä käsilläsi, heiluta jalkojasi eri suuntiin.
• Pidä käsistäsi kiinni, pidä kiinni sivuista, taivuta polviasi.
• Pidä käsilläsi sivuja takaapäin ja suorita "pyörä"-harjoitus.
• Jäljittele jalkojen liikkeitä ikään kuin rupikonna uiisi.
• Harjoitus "tähti". Makaa vedessä seläsi ja levitä käsiäsi ja jalkojasi eri suuntiin.

Suositukset

Kohtalainen organisaatiourheilutoiminta, jos vasta-aiheita ei ole, ei vahingoittanut ketään. Jos ei ole halua tehdä harjoituksia, voit mennä tanssimaan tai uimaan. Lisäksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Urheilun aikana älä ylikuumene äläkä ylikuormita.
• Juo niin paljon vettä kuin mahdollista.
• Harjoittele parhaiten muutama tunti syömisen jälkeen.
• Tee kaikki harjoitukset hitaasti, vältä hengenahdistusta.
• Lopeta harjoittelu pienimmälläkin kivun merkillä.
• Vältä fyysistä toimintaa niinä päivinä, jotka olisivat "kriittisiä", ellei raskauden vuoksi. Lääkärit uskovat, että juuri näinä päivinä keskenmenon uhka kasvaa huomattavasti.
• Hengitysvoimistelua tulee harjoitella joka päivä, tämä taito pitää hallita mielenkiintoisen tilanteen alusta alkaen.

Raskaus ei ole sairaus, vaan erityinen aika jokaisen naisen elämässä. Mutta tämä ei tarkoita, että kaikki 9 kuukautta sen tulisi olla yksinomaan vaaka-asennossa. Liikunta auttaa valmistautumaan synnytykseen, parantaa hyvinvointia ja mielialaa.