Harjoittelu raskaana oleville naisille raskauskolmanneksen aikana

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:07

Synnytys vaatii naiselta erityistä fyysistä valmistautumista, jota kannattaa miettiä raskauden ensimmäisistä päivistä lähtien. Tärkeimmät ovat harjoitukset, joilla pyritään parantamaan psyykkistä tilaa ja ylläpitämään fyysistä kuntoa.

Odottavien äitien on tehtävä mahdollisia fyysisiä harjoituksia. Mutta ennen kuin aloitat, sinun on neuvoteltava gynekologisi kanssa.

Kovallinen fyysinen aktiivisuus auttaa selviytymään ratkaisevasta vaiheesta ilman komplikaatioita ja synnyttämään terveen ja vahvan vauvan. Harjoittelu raskaana oleville naisille auttaa tuntemaan keveyden kehossa ja antaa hyvän tunnelman. Raskaana olevien naisten tulee viettää kaikki 9 kuukautta ylläpitääkseen fyysistä kuntoa, ollakseen ylipainoisia ja synnyttämättä ilman komplikaatioita.

Saanko harrastaa liikuntaa ja voimistelua raskauden aikana?

Lääkäreiden mukaan harjoittelu on pakollista kaikissa raskauden vaiheissa. Mutta on erittäin tärkeää ajatella ja kalibroida kaikki kuormat, ja harjoitusten tulee vastata raskausikää ja naisen yleistä tilaa. Vain tässä tapauksessa kohtalainen harjoittelu antaa myönteisiä tuloksia ja on hyödyllistä äidin ja vauvan terveydelle.

Paras vaihtoehto on suorittaa harjoitussarja, joka valitaan yksilöllisesti ottaen huomioon raskaana olevan naisen fyysinen kunto ja terveys. Tällaisilla tunneilla painonnousu ja venytysmerkkien esiintyminen minimoidaan, hengitys paranee ja mieliala paranee.

Kaikki raskaana olevien naisten latauskompleksin harjoitukset on suunniteltu ottaen huomioon raskauden ajoitus.

Kaikki liikkeet on tehtävä sujuvasti, älä anna ylimääräistä kuormitusta vatsalle, älä hyppää. Pääsääntö on, että naisen tulee tuntea olonsa hyväksi ja mukavaksi. Jos koet kipua, lopeta harjoittelu ja mene lääkäriin.

Edut ja vasta-aiheet

Liikunnan etuja raskaana oleville naisille kotona tai ryhmässä ei voi yliarvioida, lääkärit suosittelevat lähes jokaiselle raskaana olevalle naiselle sitä joka päivä.

Voimistelun edut:

• vaikuttaa yleisesti koko kehoon;
• parantaa kaikkien elinten toimintaa, aineenvaihduntaa, lisää vastustuskykyä;
• kohottaa mielialaa ja auttaa torjumaan masennusta;
• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• auttaa välttämään turvotusta;
• purkaa selkärankaa, parantaa ryhtiä;
• voimistelu antaa naiselle mahdollisuuden palata nopeasti kuntoon synnytyksen jälkeen;
• valmistaa naista synnytykseen;
• sallii raskaana olevan naisen saada ylimääräistäpaino;
• opettaa hallitsemaan hengitystäsi ja hallitsemaan kehoasi;
• lievittää synnytystä edeltävää masennusta.

Mutta on olemassa vasta-aiheita, jotka jokaisen raskaana olevan naisen on tiedettävä kielteisten seurausten välttämiseksi. Raskaana olevien naisten harjoittelua ei suositella, kun:

• placenta previa;
• uhannut keskenmeno tai ennenaikainen synnytys;
• verenvuotoriski;
• hypertoninen kohtu;
• peräpukamat ja suonikohjut;
• anemia, hypertensio, hypotensio;
• toksikoosi raskauden lopussa.

On harjoituksia, jotka voidaan suorittaa milloin tahansa ja joilla ei ole vasta-aiheita - nämä ovat hengitysharjoituksia.

Hengitysharjoituksia kaikille ajanjaksoille

Näitä harjoituksia tehdään joka päivä puoli tuntia ennen ja jälkeen raskaana olevien naisten pääharjoituksia. Mutta voit myös tehdä ne milloin tahansa päivän aikana.

Harjoitus:

• Makaa lattialla, taivuta polviasi. Laita toinen käsi vatsalle, toinen rintakehälle. Tässä asennossa hengitä ilmaa hitaasti sisään (niin syvään kuin mahdollista) ja hengitä se hitaasti ulos.
• Laita samassa asennossa oikea käsi vatsalle ja vasen käsi rintakehälle. Hengitä syvään nostaen päätä ja hartioita, mutta älä muuta vatsan asentoa. Vaihda sitten kättä ja tee harjoitus uudelleen.
• Istu lattialla, jalat ristissä, kädet alas vartaloa pitkin. Nosta käsiäsi taivuttamalla niitä kyynärpäistä samalla kun sormien tulee viipyä rinnan tasolla. Vedä tällä hetkellä henkeä, laske hitaasti alaskädet ja uloshengitys.

Kuinka minun pitäisi harjoitella raskauden aikana?

Sinun pitää harjoitella vain silloin, kun olosi on hyvä ja hyvällä tuulella. Raskaana olevan naisen kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä, et voi hypätä, tehdä jyrkkiä käännöksiä, mutkia, nostaa painoja, juosta.

Jos koet epämukavuutta harjoittelun aikana, sinun tulee pitää tauko, tehdä hengitysharjoituksia ja levätä, älä jatka harjoittelua tänä päivänä, koska raskauden aikana pääsääntö on, ettei ylikuormita.

Mielenkiintoisessa asennossa et voi tehdä harjoituksia laihtuaksesi. Kaikki raskaana olevien naisten harjoitukset on suunniteltu tukemaan lihaksia hyvässä kunnossa ja valmistautumaan synnytykseen.

1. kolmannes

Asemassa olevalle naiselle ensimmäiset 12 viikkoa ovat erittäin vastuullista ja tärkeää ajanjaksoa. Tämä on aika, jolloin kaikki elimet asettuvat sikiöön. Ensimmäiset raskauskuukaudet tarjoavat myös sopivia harjoituksia, joilla pyritään ylläpitämään hyvää mielialaa, harjoittelemaan hengitystä ja rentouttamaan kehoa. Raskaana olevien naisten harjoittelu 1. kolmanneksella on parasta tehdä aamulla 20-25 minuuttia.

Voit aloittaa harjoitukset poikkikurssilla. Sitten voit kallistaa vartaloasi oikealle ja vasemmalle jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Seuraava harjoitus raskaana oleville naisille 1. raskauskolmanneksen aikana kotona on laittaa kädet vyölle ja tehdä takataivutuksia (inspiraatiosta), palata lähtöasentoon (uloshengityksen yhteydessä).

Voit suorittaa kaikki harjoitukset ympyröissäkierrokset, nouseminen varpaille. Tämä harjoitus toimii hyvänä ehkäisyyn kramppeja ja suonikohjuja vastaan.

Jos vatsassa on vetokipuja, harjoitus tulee lopettaa.

2 kolmannes

Toinen kolmannes on rauhallisempaa aikaa, nainen ei ole huolissaan toksikoosista, hänen hormonaali- ja tunnetaustansa on tasaantumassa. Raskaana olevien naisten lataus toisella raskauskolmanneksella ei ole hänelle taakka, mutta liikuntaa suositellaan enintään 30 minuuttia.

Aloita voimistelu istuma-asennossa, jalat ristissä edessäsi ja käännä päätäsi eri suuntiin ja käännä sitten vartaloa hitaasti, kädet erillään.

Kotona raskaana olevien naisten harjoittelua 2. kolmanneksella voidaan monipuolistaa harjoituksilla, joissa käytetään penkkejä, ottomaaneja, tuoleja. Lataus parantaa unta ja ehkäisee turvotusta, parantaa verenkiertoa, millä on positiivinen vaikutus vauvaan. Se saa oikean määrän happea ja ravinteita. Mutta sinun tulee olla varovainen, kun tunnet olosi huonovointiseksi.

Vasta-aiheet raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksen aikana ovat: istukan previa, anemia, keskenmenon uhka. Harjoitukset tulee lopettaa välittömästi, jos alaselässä ja vatsassa on vetokipua, ruskeaa vuotoa, päänsärkyä tai pahoinvointia. Tänä aikana on mahdotonta suorittaa harjoituksia vatsalle (voi aiheuttaa keskenmenon) tai selkään (voi johtaa sikiön hypoksiaan).

3 kolmannes

Tänä aikanaraskauden kehittyessä naisesta tulee kömpelö ja kömpelö. Tämä ajanjakso vaatii myös erityisharjoituksia, esimerkiksi fitball-voimistelu sopii.

On huomattava, että raskauden viimeisen kolmanneksen aikana on tarpeen vähentää harjoituksen intensiteettiä. Kolmannen raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten harjoittelu tähtää hengitystekniikoiden hallintaan sekä lihasten ja nivelsiteiden valmistelemiseen varhaissyntymiseen.

Et voi tehdä harjoituksia selällään, vatsallaan tai kyljelläsi. Harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä, jos todetaan istukan previa tai ennenaikaisen synnytyksen uhka.

Harjoittelun jälkeen raskaana oleville naisille kolmannella raskauskolmanneksella, sinun täytyy käydä kävelyllä raittiissa ilmassa, juoda väkevöityä mehua.

Yleisiä suosituksia raskaana oleville naisille

Raskausiästä riippumatta naisen tulee noudattaa näitä sääntöjä:

• Pidä taukoja harjoitusten välillä, eli älä tee koko kompleksia "yhdessä hengityksessä".
• Jos tila pahenee, lopeta harjoittelu.
• Jos tiputtelua ilmenee voimistelun jälkeen, mene lääkäriin.
• Älä tee äkillisiä liikkeitä.
• Älä harjoittele heti syömisen jälkeen, vasta muutaman tunnin kuluttua.
• Harjoittelu on parasta tehdä mukavissa ja väljässä vaatteissa.
• Pidä tuntien aikaa asteittain alkaen 10 minuutista.
• On parempi tuulettaa huone, jossa harjoituksia tehdään.
• Jos pahoinvointia esiintyy, pulssi kiihtyy, huimausta ilmenee,sinun on vähennettävä harjoituksen intensiteettiä.

Fitball-voimistelu

Tällä hetkellä on tullut erittäin suosittua suorittaa harjoituksia fitballilla. Niillä on erittäin positiivinen vaikutus raskauden kulkuun, ne vahvistavat selkärangan ja lantion niveliä. Yleisimmät ja hyödyllisimmät harjoitukset:

• Istu pallon päälle, nojaa siihen käsilläsi ja heiluta lantiota sivulta toiselle ja ympyrässä. Tämä harjoitus on erittäin hyvä selkä ja alaselkä, sitä voidaan tehdä myös supistuksen aikana, se lievittää kipua ja auttaa avaamaan kohdunkaulaa.
• Jalkojen lihaksien vahvistamiseksi sinun täytyy istua lattialla, taivuttaa polviasi, laittaa fitball jalkojen väliin ja yrittää puristaa sitä jaloillasi.
• Istu pallon päällä, levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi ja kumarru yhdelle jalalle, sitten toiselle (voit suorittaa harjoituksen vain 1. raskauskolmanneksen aikana).
• Seuraava harjoitus on hyödyllinen selkälihaksille: istu pallon päällä ja tee käännöksiä eri suuntiin.
• Voit rentouttaa kaikki lihakset polvistumalla Fitballin eteen, makaamalla sen päällä pää vartalon kanssa ja rentouttamalla selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista.

Fitball-harjoitukset ovat mukavia ja turvallisia. Raskaana olevan naisen verenkierto normalisoituu, paine laskee ja yleinen hyvinvointi paranee.

Jooga

Jooga on erittäin hyvä tapa valmistautua synnytykseen, se auttaa oppimaan hengittämään oikein, voittamaan pelon ja selviytymään stressistä.

Kaikki harjoitukset tulee suorittaa suoralla selällä. Monipuolisin aktiviteetti on istua lootusasennossa javenyttele, hengitä syvään ilmaa, täytä tässä asennossa vatsasi ja rintakehäsi, ala sitten hitaasti hengittää ulos ja rentouttaa rintaasi ja sitten vatsaasi.

Vesiaerobic

Vesivoimistelu on suosituin voimistelulaji. Vesi on hyvä rauhoittava aine, vedessä oleva ruumiinpaino laskee. Lisäksi lääkärit huomauttavat, että tämä on turvallisin voimistelumuoto. Voit tehdä sen 2. kolmanneksen alusta ja jatkaa viikkoon 39 asti. Lisäksi monet lääkärit määräävät tämän tyyppistä aerobicia raskaana olevan naisen nopeaan painonnousuun.

Kegel-harjoitukset

Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan virtsa- ja intiimejä lihaksia, jotka ovat vastuussa virtsaamisesta. On vain tarpeen määrittää, mitä lihaksia on vahvistettava. Virtsaamisen aikana yritä pitää sitä kiinni, ne jotka ovat tällä hetkellä jännittyneet ja sinun täytyy harjoitella.

Harjoitussuunnitelma: kiristä niitä lihaksia, jotka viivästävät virtsaaminen 10 sekuntia, ja rentoudu sitten. Toista harjoitus 8 kertaa. Päivän aikana voit suorittaa noin 20 näistä lähestymistavoista.

Nämä harjoitukset valmistavat kehon synnytystä varten ja auttavat välttämään kyyneleitä synnytyksen aikana.

Monet naiset miettivät raskauden aikana, onko mahdollista tehdä harjoituksia raskaana oleville naisille. Jokaisen naisen vastaus tähän kysymykseen on yksilöllinen, ja vain lääkäri voi antaa sen. Yleisesti ottaen hengityksellä ja fyysisellä harjoituksella on positiivinen vaikutus naisen ja lapsen kehoon.