Liikuntaterapia raskauden aikana: hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville naisille

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-17 23:49

Lapsen syntymään valmistautuminen ei ole vain erilaisten kirjojen opiskelua, opetusvideoita, gynekologilla käymistä, vaan myös oikeanlaista elämäntapaa. Jos odottava äiti elää melko istuvaa elämäntapaa melkein koko raskauden ajan, niin on todistettu, että tällä ei ole täysin positiivista vaikutusta sekä hänen tilaan että vauvan terveyteen. Siksi liikuntahoito raskauden aikana on välttämätöntä.

Raskauden nykyiset vaiheet

Ensimmäinen vaihe. Se kestää hedelmöityksestä 16. viikkoon. Tällä hetkellä tapahtuu munan jakautumisprosessi ja lapsen elinten syntymä. Koska sikiön muna ja kohtu tänä aikana eivät ole kovin tiukasti yhteydessä, odottavaa äitiä on suojeltava fyysiseltä rasitukselta, koska on olemassa vaara menettää vauva

Toinen vaihe. Se kestää 16. - 24. viikkoon. Tässä vaiheessa sikiön lihasjärjestelmän muodostuminen on valmis. Sitennoin 18. raskausviikon tienoilla sikiön liike tuntuu joskus ja 20. viikon alkaessa kuulet jopa sen sydämenlyönnin. Myös tässä vaiheessa odottavan äidin keho sopeutuu asentoon ja kaikki varhaisen toksikoosin oireet häviävät

Kolmas vaihe. Se kestää 24. - 32. viikkoon. Tänä aikana sikiö alkaa kasvaa nopeasti ja kohtu - kasvaa. Ajan myötä painopiste muuttuu, ja on olemassa litteiden jalkojen riski, naisen kokonaismassa alkaa kasvaa. Kohdun kasvun vuoksi myös kaikki sisäelimet, erityisesti virtsarakko, ovat paineen alaisia. Siksi tässä vaiheessa voidaan havaita erittäin tiheää virtsaamista

Neljäs vaihe. Se kestää 32. - 36. viikolla. Hedelmät kasvavat ja kehittyvät edelleen. Lähempänä viikkoa 35-36 kohtu saavuttaa koostaan johtuen kylkiluiden tason. Tästä syystä hengitys voi olla hieman vaikeaa

Viides vaihe. Se kestää 36. viikosta vauvan syntymään asti. Hedelmät kehittyvät edelleen samalla tavalla. Keho on jo täysin valmis synnytykseen

Oikea lähestymistapa synnytykseen valmistautumiseen

Kaikki synnytykseen valmistautuminen sisältää harjoituksen. Nyt odottaville äideille on tarjolla monia erilaisia kursseja, joihin ei liity pelkästään psyykkistä, vaan myös fyysistä valmistautumista. Pohjimmiltaan on suositeltavaa käydä heidän luonaan isän kanssa, koska moraalinen tuki tänä aikana on naiselle erittäin välttämätöntä. Myös, jos on halu suorittaa kumppanin synnytys, aviomiehen läsnäolo onpakollinen, sillä tällaisilla tunneilla pari lähestyy ja vauvan syntymävaiheessa molemmat tuntevat tukea.

Tällaisten tuntien tarkoituksena on myös helpottaa raskauden ja synnytyksen kulkua. Tällaisten kurssien opettajat valitsevat harjoitukset erikseen, koska kaikki kriteerit ovat erittäin tärkeitä. Vaihe, termi, terveydentila, erilaiset sairaudet, fyysinen kunto otetaan huomioon. Mutta ryhmien täydentämisen helpottamiseksi he jakavat raskauden aikana harjoitettavan harjoittelun periaatteessa raskauskolmanneksiin. Jokaiseen niistä on valittu neutraalimpia ja tarpeellisempia harjoituksia.

Ensimmäinen jakso. 1-16 viikkoa. Tänä aikana on tarpeen juurruttaa tapa harjoitella säännöllisesti, opetella oikea hengitys ja tehdä harjoituksia. Raskauden tässä vaiheessa fyysisen toiminnan ansiosta raskauden kehitys paranee, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmät vahvistuvat. Myöskään tuki- ja liikuntaelimistö ei jää ilman huomiota, sillä ajan myötä sen hyvä kunto on erittäin hyödyllinen

Toinen jakso. 17-32 viikkoa. Luokkien ansiosta sikiön kehityksen ja kasvun olosuhteet paranevat, odottavan äidin kestävyys lisääntyy. Myös perineumin ja vatsan lihakset vahvistuvat. Säännöllisten harjoitusten ansiosta tänä aikana voidaan välttää laskimopysähdystä ja parantaa ryhtiä

Kolmas jakso. 32-40 viikkoa. Tänä aikana päätehtävänä on säilyttää sikiön kehityksestä ja synnytyksestä vastuussa olevat toimintajärjestelmät

Mitä on liikuntaterapia?

Koska kaikkiraskaana olevat naiset kärsivät lopulta lihas- ja nivelkivuista, ennen kaikkea raskaudenaikainen liikuntahoito sisältää jalkojen, käsivarsien, vatsalihasten, selän ja jalkojen harjoituksia. On myös erikoistunteja, jotka auttavat lisäämään perineumin joustavuutta ja helpottamaan synnytystä.

Vasta-aiheet

Riippumatta siitä, kuinka hyödylliseltä raskauden aikana harjoittelu näyttää, niillä on myös vasta-aiheensa. Harjoitushoitoa raskauden aikana ei tule käyttää odottaville äideille, joilla on kroonisia sairauksia, munuaisten tai maksan, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia ja muita. Muista neuvotella gynekologisi kanssa luokista. Nämä raskaudenaikainen harjoitteluhoidon vasta-aiheet on otettava huomioon, jotta synnytyksen aikana ei synny komplikaatioita.

Tästä huolimatta harjoittelua tulisi silti tehdä vähän.

Liikuntaterapian edut

Liikuntaterapian edut ovat monet. Tunnit ovat välttämättömiä paitsi odottavalle äidille myös lapselle, sillä hänen terveytensä riippuu täysin hänen elämäntavoistaan.

Eduista:

Synnytys on nopeampi, helpompi ja ilman komplikaatioita

Keho palautuu nopeammin koetun stressin jälkeen

Sairaus, väsymys ja pahoinvointi eivät enää vaivaa odottavaa äitiä

Jalkoja, vatsalihaksia, käsivarsia vahvistavien harjoitusten ansiosta nainen tuntee olonsa paljon itsevarmemmaksija helpommin, ilman murtumien tai sijoiltaanmenon pelkoa

Hyvä ryhti ja selkäkipujen häviäminen taataan

Valmistaa lantion lihakset. Tämän ansiosta synnytys sujuu tarpeeksi nopeasti

Suonikohjujen, raajojen turvotuksen, korkean verenpaineen ja hengenahdistuksen välttäminen osittain tai kokonaan

Hyvää unta

Nopea paluu edelliseen muotoon synnytyksen jälkeen

Liittämättömän aktiivisuuden seuraukset raskauden aikana

Jos jotkut ajattelevat, että liiallinen aktiivisuus on haitallista raskauden aikana, koska odottavan äidin tulisi olla levossa, tämä on erittäin virheellinen mielipide. Riittämättömään toimintaan liittyy:

• Ruoansulatushäiriöt.
• Synnytyksen komplikaatio.
• Liikalihavuus.

harjoittelu. Ensimmäinen kolmannes

Haluan välittömästi kiinnittää huomion siihen, että jos nainen ei ole koskaan ollut fyysisten harjoitusten ystävä, niin liikuntaterapian aloittaminen raskauden ensimmäisellä kolmanneksella on melko vaarallista. Relaksiinihormonin vaikutuksesta nivelside rentoutuu ja voi vaurioitua erittäin helposti, jos et osaa tehdä harjoituksia oikein.

Kunto, närästys ja monet muut alkuraskauden oireet voidaan välttää raskauden 1. kolmanneksen aikana harjoitushoidolla.

Niille, joille urheilu oli vieras, on suositeltavaa aloittaa pienestä: uinnista ja kävelystä. Toisella raskauskolmanneksella on tarpeen harjoittaa jo kohtuullisempaa fyysistä aktiivisuutta.

Jotta kehosi valmistaa kunnolla raskauden etenemiseen, se on välttämätöntäEnsinnäkin vahvista poikittaista vatsalihasta. Sinun on hengitettävä hyvin syvään ja hitaasti, jotta voit hallita sitä. Toista noin 40-60 kertaa päivässä raskauden vaiheesta riippumatta.

Lantion lihaksilla on myös suuri merkitys, koska synnytysprosessi sekä virtsanjohtimen synnytyksen jälkeinen tila riippuu siitä. Synnytyksen jälkeen ne heikkenevät usein. Tässä tapauksessa virtsarakon hallinta on vaikeaa. Mutta tämän estämiseksi on tarpeen vahvistaa näitä lihaksia erittäin kevyillä harjoituksilla: laita toinen käsi pakaraan ja toinen vatsaan. Tässä tapauksessa sinun täytyy rentoutua täysin ja yrittää rasittaa ja rentouttaa lihaksia. Tämä harjoitus on monipuolinen ja helppo, koska se voidaan suorittaa aivan missä tahansa.

Ensimmäisen kolmanneksen harjoitus

Jokaiseen raskauden vaiheeseen sisältyy tietyntyyppistä fyysistä aktiivisuutta. Tämän ansiosta tunnit ovat täysin turvallisia äidille ja lapselle. Harjoitushoito raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen harjoitussarjassa sisältää:

Kyykky

Sinun täytyy nousta suoraan ja ottaa 1-3 kg painoisia käsipainoja. Taivuta sitten kyynärpääsi niin, että käsipainot ovat rinnan tasolla. Sen jälkeen on tarpeen kiristää hieman vatsalihaksia ja istua alas samalla kun otetaan lantio takaisin. Leuka tulee pitää suorana ja lapaluita vedetty yhteen. Nouse hitaasti ylös ja tee U-käännös. Sinun on toistettava tämä harjoitus 15-30 kertaa kahdessa sarjassa.

Jos tämä harjoitus on erittäin vaikea, voit helpottaa sitä asettamalla tuolin taaksesi etkä käytä käsipainoja.

Harjoittelukäsille

Odottava äiti tarvitsee todella vahvoja käsiä, sillä vauva kasvaa ja häntä on erittäin vaikea pitää sylissään koko ajan. Mutta käsivarsien ja hartioiden kipua voidaan välttää tekemällä kevyttä harjoitusta, joka voi helposti vahvistaa niitä.

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet sivuille, mutta niin, että kyynärpäät osoittavat ylöspäin. Laske ne hyvin hitaasti, mutta älä taivuta selkääsi. Kaikkien liikkeiden tulee olla mahdollisimman tasaisia. Sinun tulee tehdä tämä harjoitus 15-20 kertaa kahdessa sarjassa.

Paina

Vatsaharjoittelu tulee tehdä nelijalkain ja harjoittaa poikittaislihasta ja lantiota. Kämmenten tulee olla hartioiden alla ja polvien nivelten alla lantion alueella. Selkä on pidettävä suorana. Prosessissa sinun on hengitettävä syvään samalla, kun rintaa laajennetaan, ja tällä kertaa tuoda lapaluet yhteen. Ja uloshengityksessä kiristä hieman vatsan ja lantion lihaksia. Pysähdy tässä asennossa 10-20 sekunniksi, samalla kun selän tulee pysyä samana tasaisena. Toista harjoitus 15-25 kertaa kahdessa sarjassa.

liikuntaterapiaa raskauden aikana. 2. kolmannes

Toinen raskauskolmannes on kätevin ja nautinnollisin, koska toksemia ja kaikki muut oireet ohittavat ja sikiön koko on edelleen liian pieni estämään mukavaa liikkumista.

Tänä aikana voit harrastaa kävelyä, uintia ja erikoisjoogaa raskaana oleville naisille. On tarpeen harjoitella selän lihaksia ja lihaksikasta korsettia. Mutta samalla sulje pois mahdolliset taipumat ja kallistukset.

Harjoitusliikuntaterapiaa raskauden aikana. 2. kolmannes:

"Superman"

Tätä tehdessäsiharjoitus aktivoi poikittaista vatsalihasta ja lantiota. Sinun on suoritettava se neutraalilla, suoralla selällä, samalla kun vedät pakarat sisään ja tuo lapaluet selkärankaan. On tarpeen venyttää oikeaa kättä eteenpäin ja vasenta jalkaa taaksepäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vuorotellen niitä repimällä ne irti pinnasta. Suorituksen aikana sinun on säilytettävä tasapaino, etkä poikkea lantiota. Sinun on suoritettava tämä harjoitus 15-20 kertaa.

Nouse

Harjoitus on lantion fyysistä kuormitusta. On välttämätöntä istua lattialla, taivuttaa polviasi ja levätä jalat lattialla. Kämmenten tulee olla takana. Koko harjoituksen ajan on tarpeen nostaa lantiota, kunnes reiden taka- ja takaosa muodostavat suoran viivan. Tässä tapauksessa sinun on rasitettava pakaroita. Suorita 15-20 kertaa kahdessa erässä.

Kyykky

Jalat ovat olkapäitä leveämmät, sukat näyttävät sivuille. On tarpeen istua alas hyvin hitaasti ja mahdollisimman syvälle, niin pitkälle kuin fyysinen kunto sallii, säilyttäen samalla kehon asento ja levittäen polvet sivuille. Palaa alkuasentoon. Suorita 15-20 kertaa kahdessa erässä.

Runnat

Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Kämmenten tulee olla takana. On tarpeen taivuttaa kyynärpäät samalla kun poikkeat selkä lattiaan. Käsien suoristamisen jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa kahdelle sarjalle.

Liikuntahoito raskauden aikana, 3. kolmannes

Kolmas raskauskolmannes vaatii aina kuormituksen vähentämistä, koska sikiön aktiivisen kasvun ansiosta paino nousee. Kyllä, ja suorittaa harjoitusterapiaa raskauden aikanamelko epämukavaa, koska vatsa on hyvin tiellä. Mutta myös tässä raskauden vaiheessa fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä. Voit ilmoittautua joogatunnille, kävellä enemmän ja käydä uimahallissa pari kertaa viikossa.

Mutta jos ei ole halua ja voimaa käydä kursseilla, niin voit tehdä joitain harjoituksia kotona.

Seiso suorana polvet hieman koukussa. Kääri häntäluu ylös niin, että vatsasi on hieman jännittynyt. Kun hengität sisään, sinun on nostettava kätesi ylös, ja kun hengität ulos, taita ne rinnallesi

Seiso suorana jalat leveämmät kuin hartiat. Oikean jalan varpaan tulee näyttää suor alta ja vasemman - vasemm alta. On tarpeen taivuttaa vasenta jalkaa, kun asettamalla käsi reidelle tueksi syöksyssä, vedä oikea käsi ylös. Pidä tässä asennossa viisi ulos- ja sisäänhengityssykliä

Nouse neljälle jalalle. Kun hengität sisään, kaareuta selkäsi varovasti. Kun hengität ulos, pyöritä selkääsi ja vedä leukaa rintaan. Suorita 5-10 kertaa

Asento on hyvän raskauden perusta. Selkä kärsii paljon painopisteen siirtymisestä, joten raskaana olevien naisten on tehtävä fyysisiä harjoituksia, joihin liittyy pieni selkäkuormitus. On olemassa joitakin erittäin mukavia, yksinkertaisia ja todistettuja harjoituksia, jotka auttavat sinua välttämään selkäkipuja.

• Istu tuolille, suorista selkäsi. Purista lapaluita 10 kertaa. Tee kolme sarjaa. Sen jälkeen sinun on yhdistettävä kätesi lukkoon ja vedettävä edessäsi, nostettava uudelleen ylös samalla taivuttamalla yläselkää hieman. Juokse 10 kertaa.
• Seiso seinää vasten. Taivuta polviasialaselkä ja hartiat painetaan pintaa vasten. Nosta lantiota hieman suoristamalla polviasi. Toista 5-10 kertaa.
• Lopuksi voit tehdä harjoituksen vahvistaaksesi jalkojasi. Tätä varten sinun on makaa erityisellä pallolla, levitettävä jalat hartioiden leveydelle ja liikuttava varovasti edestakaisin tässä asennossa.

Haluan myös kiinnittää huomion siihen, että kaikki raskaana olevien naisten fyysinen toiminta voi aiheuttaa kohdun sävyä. Jos näin tapahtuu, älä panikoi, se on vain fysiologiaa. Jos oppitunnin aikana seurataan pulssin nousua ja kivuliaita tuntemuksia, samaan aikaan on tarpeen lopettaa fyysiset harjoitukset. Sen sijaan on täysin mahdollista suorittaa hengityselimistön harjoituksia, joista voi olla apua myös raskauden aikana.

Hengitysjärjestelmän harjoitukset

Fyysinen harjoittelu on epäilemättä välttämätöntä, mutta älä unohda myös hengityselimiä. Tällaisen koulutuksen ansiosta synnytystä voidaan yksinkertaistaa, koska kaikki tietävät, että hengitys voi hieman nukuttaa tätä prosessia. Myös oikea hengitys ei vain auta synnyttämään kivuttomasti ja nopeasti, vaan toimii myös rentoutumisena raskauden aikana. Siksi hengitysharjoituksia tulee tehdä säännöllisesti.

• Palleahengitysharjoittelu. On tarpeen tehdä syvää hengitystä ja uloshengitystä laittamalla toinen kämmen rintaan ja toinen vatsaan. Sinun on hengitettävä nenäsi kautta. Rintakehän on oltava paikallaan ja vatsan on oltava ylhäällä hengitettäessä.
• Rintakehähengitysharjoittelu. Annettuharjoitus ei eroa erityisen paljon edellisestä, mutta tässä on päinvastoin. Vatsa on liikkumaton ja rintakehän tulee olla kohotettuna sisäänhengitettäessä.

Kannattaako harjoitella?

Odottavan äidin terveys heijastuu aina synnytykseen ja lapsen tilaan. Siksi sinun on huolehdittava fyysisestä kunnostasi huolellisesti ja harkittava harjoitteluhoitoa raskauden aikana. Tämä ei vain helpota raskausaikaa, vaan auttaa myös synnyttämään terveen ja onnellisen vauvan. Mutta myös raskauden jälkeen, älä unohda fyysisiä harjoituksia, koska raskauden jälkeinen liikuntahoito voi palauttaa nuoren äidin hyvin nopeasti edelliseen muotoonsa.