Selkäharjoitukset raskaana oleville naisille: harjoitussarja, hyödyllinen voimistelu, arvostelut

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:12

Raskauden aikana naisen keho kokee tiettyjä rasituksia. Selkä on erityisen vaikeaa. Tilanteen hieman parantamiseksi kehitettiin erityisiä harjoituksia raskaana oleville naisille selkään. Tässä tapauksessa vesiaerobic ja uinti auttavat hyvin sekä erilaiset kompleksit, jotka lievittävät stressiä ja jännitystä.

Liikunnan edut raskaana oleville naisille

Kaikki tietävät liikunnan edut. Tiedemiehet ovat jo pitkään osoittaneet, että kohtuullinen liikunta raskauden aikana vaikuttaa hyvin hyvinvointiin ja mielialaan. Siksi fyysistä aktiivisuutta ei tarvitse luopua raskauden aikana. Ne eivät vahingoita vauvaa, ja nainen tuntee tässä tapauksessa paljon paremmin. Säännölliset fyysiset harjoitukset lievittävät toksikoosia, normalisoivat painoa ja valmistelevat kehoa synnytykseen. Ja erityiset selkäharjoitukset raskaana oleville naisille auttavat välttämään kipua ja epämukavuutta.

Raskaana,voimistelu saa myös nopeammin kuntoon synnytyksen jälkeen. Passiivisen elämäntavan raskauden aikana naiset kärsivät usein ylipainosta, hormonaalisista häiriöistä ja mielialan heikkenemisestä. Myös tässä tapauksessa selkäkipu ilmenee. Sekä säännöllinen säännöllinen voimistelu että raskaana olevien naisten selkälihasten erityisharjoitukset auttavat välttämään niitä. Ne ovat melko yksinkertaisia, mutta sinun tulee ottaa huomioon peruskuntotaso.

Näin ollen raskaana oleville naisille liikunnan hyödyt ovat suuret, nimittäin:

• vartalo on tällaisten harjoitusten jälkeen kiinteämpi, iho sileä ja vastustuskyky vahvistuu, kehon vastustuskyky stressiä ja erilaisia sairauksia vastaan lisääntyy;
• edulliset ja tehokkaat harjoitukset vahvistavat lihaksia, poistavat puristimet selässä, kuormittavat selkärankaa ja alaselkää, muodostavat oikean ja kauniin asennon;
• jos harjoittelet koko raskauden ajan, niin synnytyksen jälkeen naisen on helpompi saada harmonia takaisin;
• emme saa unohtaa naisten psyykkistä ja emotionaalista terveyttä; on todistettu, että adrenaliinia ja onnellisuushormoneja syntyy fyysisestä aktiivisuudesta veressä, jotka estävät masennuksen ja huonon mielialan ilmaantumisen - aktiiviset äidit eivät koe synnytyksen jälkeistä masennusta;
• lisäksi säännöllinen liikunta vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, se parantaa verenkiertoa, ehkäisee turvotusta ja peräpukamia sekä normalisoi ruoansulatuskanavaa.

Vasta-aiheet harjoitteluun raskauden aikana

Fyysinen aktiivisuus ei kuitenkaan aina ole hyödyllistä. On vasta-aiheita, joissa raskaana olevien naisten on parempi luopua harjoituksesta. Tai sinun täytyy harjoitella asiantuntijoiden valvonnassa

On välttämätöntä pidättäytyä tunneista:

• keskenmenolla ja suurella spontaanin keskenmenon todennäköisyydellä;
• toksikoosin, preeklampsian yhteydessä;
• eri raskauden patologioihin;
• kroonisten sairauksien pahenemisen yhteydessä tai jos kehossa on tulehdusprosessi;
• kun tunnet olosi huonoksi, tunnet yleistä heikkoutta, korkea tai matala verenpaine;
• anemiaan;
• kaksosten tai kolmosten kantaessa.

Säännöt ja ohjeet

Liikunnan pitäisi olla raskaana oleville naisille nautintoa. Kaikkien luokkien tärkein sääntö: lopeta ne, jos kehossa on kipua, epämukavuutta ja epämukavuutta. Hälytyssignaalit voivat olla seuraavat:

• terävä alavatsakipu, vuotoa esiintyy;
• heikkous, huimaus;
• hengenahdistus, kohonnut syke;
• lapsi on erittäin aktiivinen tai hiljainen harjoituksen aikana.

Ei ole mikään salaisuus, etteivät kaikki harjoitukset sovi raskaana oleville naisille, ja osa niistä on yleensä ehdottomasti kielletty:

• kontakti- ja joukkueurheilu;
• rullat, luistimet (voi aiheuttaa vammoja raskaana olevalle naiselle);
• lehdistöharjoituksia, simulaattoreita sekä hyppyjä ja kuperkeikkoja.

Suositukset:

1. EnnenHarjoittelun aloittamiseksi sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Hän valitsee sopivimmat harjoitukset raskauden keston ja kulun mukaan.
2. Ennen oppituntia huoneen tulee olla hyvin tuuletettu. Sitä on hyvä viettää myös ulkona.
3. Älä treenaa heti ruokailun jälkeen, se kannattaa tehdä 1-2 tuntia ennen ruokailua.
4. Harjoituksia tehdessäsi on otettava huomioon fyysinen kuntosi, älä ylikuormita, tarkkaile hengitystäsi, älä tee äkillisiä nykäyksiä.
5. Vaatteet on parempi valita luonnonkankaista, sellaisista, jotka eivät rajoita liikkumista.

Selkäharjoittelu raskauden aikana

Erityistä huomiota tulee kiinnittää selkää vahvistaviin harjoituksiin. Tämä on tärkeää raskaana oleville naisille. Loppujen lopuksi selän ja selkärangan lihakset kokevat suurimman kuormituksen, kun vatsa alkaa kasvaa. Nämä harjoitukset auttavat estämään selkäkipuja:

1. Asennon harjoituksia. Kun vatsa kasvaa, painopiste siirtyy. Siksi raskaana oleva nainen kaaree tahattomasti alaselkänsä eteenpäin. Jos nainen seisoo suorana ja suoristaa selkänsä, se lievittää alaselän kipua rentouttamalla lihaksia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi asennon on oltava täysin tasainen. Olkapäät vedetään taaksepäin, rintakehä on kohotettu, korvat ovat samalla tasolla hartioiden kanssa. On tarpeen kiristää vatsaa ja samalla kurkota ylös. Siksi sinun on säädeltävä asentoasi mahdollisimman usein.
2. Harjoituksia selkälihaksille. Selkälihakset ja vatsalihaksettukea kasvavaa vatsaa. Tämä harjoitus vahvistaa niitä ja ehkäisee kipua. Sinun täytyy nousta nelijalkaille. Samalla venytä oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Vatsaa ei tällä hetkellä tarvitse rasittaa. Pysähdy tässä asennossa muutamaksi sekunniksi ja ota sitten aloitusasento. Toista harjoitus vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Voit tehdä yhteensä 10-20 toistoa.
3. Lantion heilauttaminen. Tämä harjoitus parantaa ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja. Sinun on myös noustava neljälle jalalle, suoristettava selkä, taivutettava kyynärpääsi hieman. Älä rasita vatsaasi, vaan kiristä sitä. Tee liikkeitä lantiolla kuvailemalla kahdeksaa.
4. Kitty. Tämä harjoitus on melko yleinen, ja sen tarkoituksena on vapauttaa selkärangan jännitystä. Sinun täytyy nousta nelijalkaille, pitää aluksi selkä suorana, laske sitten päätäsi, kaareuta selkää (pyöreä). Pidä näin kymmenen sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Selkäkipu raskaana olevilla naisilla

Raskaana olevat naiset kokevat selkäkipuja useista syistä:

• välilevyjen elastisuuden menetys;
• lisääntynyt selkärangan kuormitus, mikä johtaa halkeamien ilmaantumiseen annulus fibrosukseen;
• usein kipuja ilmaantuu alaselässä - tätä ydintä puristaa nikama. Ja kun halkeamia ilmaantuu, sen ytimet juuttuvat niihin;
• kun halkeamat suurenevat, se johtaa välilevytyrään;
• joskus kipu johtuu paravertebraalisten lihasten kouristuksista tai niiden jännityksestä.

Tällaiset kivut ovat tyypillisiä kaikille raskaana oleville naisille, mutta tyrä ilmaantuujoissakin harvoissa tapauksissa.

Harjoituksia ja suosituksia selkäkipuihin

Selkäkipujen raskaana olevien naisten harjoitukset valitaan yksilöllisesti. Yleisistä suosituksista voidaan mainita seuraavat:

1. Uinti. Uinnin aikana selkärangan kuormitus poistuu, niveliin ja selkään kohdistuva paine vähenee.
2. Harjoituskoira. Sinun täytyy nousta nelijalkaille, painottaa kyynärpäitäsi, laskea hartiat alas, laittaa pää käsillesi. Rentouta selkääsi jättäen sen suoraksi. Pysy tässä asennossa enintään 2-3 minuuttia. Se voidaan tehdä 35 raskausviikkoon asti.
3. Luo mukavat olosuhteet nukkuessasi. Nuku mukavalla kyljellä raskaustyyny tai pieni tyyny vatsasi alla ja jalkojen välissä.
4. Tuen käyttäminen vatsan tukemiseksi ja selän stressin lievittämiseksi.
5. Jooga raskaana oleville naisille. Auttaa rentouttamaan oikeat lihakset ja lievittämään selkäkipuja.
6. Vaellus.

Harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi raskauskolmanneksittain

Nainen tuntee olonsa eri tavalla raskauden eri vaiheissa, joten harjoitusjärjestelmä on valittava kolmanneksen mukaan.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella raskaana olevan naisen selkäharjoituksen tulee olla mahdollisimman lempeää. Tänä aikana nainen kärsii usein toksikoosista ja voi yleensä huonosti. Suorittaessasi mitä tahansa kuormaa, sinun on oltava erittäin varovainen. On parempi neuvotella ensin lääkärin kanssa. Ensimmäisen kolmanneksen harjoitukset lievittävät väsymystä, vahvistavat selkälihaksia jayleensä pitää vartalo hyvässä kunnossa. Ensimmäisen kolmanneksen kotiharjoitukset ovat seuraavat:

• Kävely (kotona - käveleminen paikallaan). Minuutti täydellä jalalla ja minuutti varpailla riittää.
• Vartalon kierto. Lantion tasaisten pyörien pyörittäminen molempiin suuntiin.
• Matalien kyykkyjen suorittaminen aina suoralla selkäpuolella.
• Harjoitus "Kissa" (tekniikka on kuvattu yllä).
• Lankan noususilta. Makaa selällesi, taivuta polviasi. Nosta polviasi ylös nostamatta lapaluita lattiasta. Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

Mitä harjoituksia valita raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella? Tätä ajanjaksoa pidetään rauhallisempana. Vatsa on näinä kuukausina vielä pieni, selkäkipu ei käytännössä haittaa. Siksi fyysiset harjoitukset tähtäävät lihasten kiinteyden ylläpitämiseen ja venyttelyyn sekä selkäkipujen ehkäisyyn. Seuraavia harjoituksia suositellaan:

• istut lattialla suoralla selkä, käännä vartaloa molempiin suuntiin;
• istut lattialla ojennetuilla jaloilla, nojaa eteenpäin yrittäen päästä käsiisi jalkoihin;
• seisoma-asennosta, suorita sivutaivutuksia;
• heiluta jalkoja nelijalka-asennosta.

Kolmannella kolmanneksella raskaana olevien naisten selkäharjoitukset eivät saa olla liian aktiivisia, kuormitus on vain lempeä. Fitball-tunnit, uinti, matalat hitaat kyykkyt käyvät.

Selkäkipujen ehkäisy raskauden aikana

Raskausajan selkäharjoitukset auttavatselviytyä ilmenneestä kivusta, mutta niiden ehkäisy ei ole yhtä tärkeää. Kuten tiedät, kaikki ongelmat on parempi estää kuin ratkaista myöhemmin.

Raskauden aikana ei ole suositeltavaa käyttää korkokenkiä, seistä tai istua pitkään. Yöunet tulee tehdä mahdollisimman mukavaksi: nuku hyvällä ortopedisella patjalla, mukavassa asennossa. On suositeltavaa käyttää sidettä ja kieltäytyä nostamasta painoja. On tärkeää seurata ravitsemusta, jotta ylimääräisiä kiloja ei kerry, sillä ylipaino lisää selkärangan kuormitusta ja provosoi selkäkipuja.

Arvostelut

Raskauden aikana selkäkipu on hyvin yleistä. Tämä tapahtuu erityisen usein viime kuukausina. Raskaana olevien naisten selkäharjoituksilla on monia positiivisia arvosteluja. Odottavien äitien mukaan ne auttavat paljon, lievittävät jännitystä, rentouttavat lihaksia. Ja säännöllinen liikunta raskauden ensimmäisistä kuukausista lähtien on erinomainen selkäkipujen ehkäisy.