Kotiharjoituksia raskaana oleville naisille eri aikoina

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-17 23:25

Raskaus on maailmanlaajuisten henkisten ja fyysisten muutosten aikaa vauvaa odottavalle naiselle. Ei ole väliä, onko tämä ensimmäinen raskaus vai ei: perhesuhteiden maailmaa rakennetaan uudelleen, odottavan äidin tunnepiiri muuttuu ja luonnollisesti naisen keho muuttuu. Se muuttuu todella hämmästyttävästi. Siitä tulee kehityksen ja uuden ihmiselämän syntymän keskus. Jotta kaikki nämä dynaamiset prosessit sujuisivat sujuvasti, sinun on huolehdittava kehostasi kaikki yhdeksän kuukautta.

Nykyään on monia mielenkiintoisia ja hyödyllisiä vaihtoehtoja raskaudenaikaiseen fyysiseen toimintaan: perinataalijoogasta ja Pilatesesta vesivoimisteluun uima- altaassa asiantuntijan ohjauksessa. Mutta usein helpoin tapa tukea ja vahvistaa kehoasi on tehdä raskaana oleville naisille harjoituksia kotona. Erityisen raskaana oleville äideille tarkoitetun harjoitussarjan säännöllinen suorittaminen tuo kiistattomia etuja vartalon muodolle ja naisen hyvinvoinnille ja mielialalle.

Fyysisen aktiivisuuden piirteet raskauden aikana

Raskauson luonnollinen biologinen prosessi, mutta sen kulku riippuu suurelta osin nykyajan naisen käyttäytymisestä. Kannattaa muistaa, että vahva ja kestävä kroppa selviää todennäköisesti helpommin raskauden ja synnytyksen aiheuttamista rasituksista kuin hidas ja kouluttamaton kroppa. Vaikka liikunta ei kuulunut naisen elämäntyyliin ennen raskautta, uusi tila on suuri kannustin alkaa huolehtia itsestään.

Raskauden aikana naisen keho kokee v altavaa stressiä. Siksi liikunnan tulee olla mahdollisimman harkittua ja kohtuullista. Kannattaa keskittyä raskaana olevien naisten harjoituksiin, jotka auttavat normalisoimaan verenkiertoa, parantamaan kaikkien lihasryhmien ryhtiä ja joustavuutta. Myös hengitys- ja rentoutumistekniikoihin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Jokaisella raskausjaksolla (kolmanneksella) on omat erityispiirteensä kotivoimisteluharjoitusten suorittamiseen.

Ensimmäinen kolmannes

Suuri muutoksen alku: sisäelimet alkavat hieman siirtyä ja väistyä kasvavalle kohdulle. Tällä hetkellä vatsa on pyöristynyt muille huomaamattomasti. Hormonaaliset muutokset alkavat, mikä tarkoittaa, että myös raskaana olevan naisen mieliala muuttuu.

Jotta selviämään alkaneista muutoksista mukavasti, tavanomaista fyysistä aktiivisuutta kannattaa vähentää. Sinun on annettava kehollesi ja mielellesi aikaa sopeutua. Lääkärit eivät suosittele aktiivista fyysistä harjoittelua ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, koska he uskovat, että raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana on olemassa hänen riskinsä.spontaani keskeytys. Voima- ja extreme-urheilua on lykättävä hetkeksi lapsen syntymän jälkeen. Ne voidaan korvata erityisillä hengitysharjoituksilla raskaana oleville naisille ja kevyellä lämmittelyllä. Ensimmäisen raskauskolmanneksen voimistelu kyllästää veren hapella ja auttaa selviytymään esimerkiksi varhaisen toksikoosin häiritsevistä oireista.

Toinen kolmannes

Yleensä tähän aikaan odottava äiti on jo tottunut uuteen tilaan. Jos toksikoosi kiusaa sinua, sen oireet ovat menneisyydessä, eikä vatsa ole vielä saavuttanut suurta kokoa. Jos liikunta ei ole vielä tullut raskaana olevan naisen elämään, nyt on täydellinen aika aloittaa säännöllinen kuntoilu.

Liikunta raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen tarkoituksena on vahvistaa selän lihaksia, harjoittaa sydän- ja hengityselimiä.

Kolmas kolmannes

Raskauden viimeinen ajanjakso. Vauvan paino kasvaa, raskaana olevan naisen kaikkien elimien ja järjestelmien kuormitus lisääntyy ja synnytykseen valmistaudutaan aktiivisesti.

Harjoittelu raskaana oleville naisille kolmannella raskauskolmanneksella muuttuu vähemmän intensiiviseksi, ja siinä painotetaan hengitystekniikoita ja venyttelyä. Lantionpohjan lihasten valmistelemiseen synnytystä varten tulee kiinnittää paljon huomiota.

Miksi raskaana olevat naiset tarvitsevat voimistelua?

Fyysisten harjoitusten järkevällä jakautumisella raskaus on suotuisampi sekä naiselle että kohdussa kasvavalle lapselle. Fyysinen kunto auttaa kehoa jaksamaankuormituksen lisääntyessä ja vaikuttaa vauvan syntymään. Se on pehmeämpi ja vähemmän kivulias.

• Säännöllinen voimistelu vahvistaa vartaloa, tekee siitä joustavamman ja liikkuvamman.
• Liikunta parantaa nivelten, lihasten ja ihon tilaa, joiden kuormitus tänä aikana lisääntyy.
• Vatsalihaksista tulee pidempiä ja joustavampia. Vatsan venytysarvojen riski vähenee ja synnytyksen jälkeen nainen palaa nopeammin raskautta edeltäneeseen vartalomuotoon.
• Liikunnan aikana verenkierto lisääntyy. Sydämen ja verisuonten työ aktivoituu, mikä varmistaa hapen ja ravinteiden täyden toimituksen lapsen kehitykselle ja kasvulle sekä aineenvaihduntatuotteiden oikea-aikaisen poistumisen.
• Parantaa aineenvaihduntaa ja ruoansulatusjärjestelmää.
• Lantionpohjan lihakset vahvistuvat, lantion ja alaraajojen tukkoisuus poistuu.
• Vartalon sisätilaa lisää venyttämällä selkärankaa ja lisäämällä vatsan pinta-alaa. Vauva kehittyy vapaammissa olosuhteissa.
• Perineaaliharjoitukset parantavat kudosten kimmoisuutta ja ovat ehkäisevä toimenpide repeytyneen synnytyksen var alta.
• Hengitysvoimistelu raskaana oleville naisille harjoittelee koko hengityselimiä, parantaa sen toimintaa laadullisesti ja valmistaa naista synnytykseen. Lisää äidin ja vauvan saatavilla olevaa hapen määrää.
• Hormonitasapaino voimistelun aikana ja sen jälkeen edistääylläpitää kehon sävyä ja hyvää mielialaa. Tiedetään, että lapsen tila riippuu suoraan äidin fyysisestä ja henkisestä tilasta.
• Synnytysharjoitukset ovat perusta naisen nopeammalle fyysiselle palautumiselle synnytyksen jälkeen.

Kotivoimistelusäännöt

1. Ennen tuntien aloittamista kannattaa neuvotella lääkärin kanssa mahdollisista vasta-aiheista ja vivahteista raskaana olevien naisten kotiharjoituksen tekemiseen.
2. Harjoitus valitaan tiukasti raskauden keston mukaan.
3. Kompleksi suoritetaan päivittäin tai joka toinen päivä olostasi riippuen.
4. Voimistelukompleksin kesto voi vaihdella 30-60 minuutista.
5. Voimisteluvaatteiden tulee olla mukavia eivätkä rajoittavia.
6. Työhuoneen tulee olla hyvin tuuletettu. Tasainen alue tai nurmikko on ihanteellinen paikka ulkovoimistelulle.
7. Harjoittele voimistelua 2 tuntia ennen ateriaa tai sen jälkeen.
8. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa hitaasti, ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.
9. Jos tunnet olosi huonommaksi, sinun on lopetettava harjoitus ja levättävä. Jos tunnet edelleen huonovointisuutta, hakeudu lääkärin hoitoon.

Liikunnan ehdottomat vasta-aiheet

• Uhannut keskenmeno.
• Vakava toksikoosi.
• Kipu alavatsassa.
• Tarttuva- ja tulehdustaudit.
• Kehon lämpötila on korkeampi37 celsiusastetta.
• Matala istukka.
• Preeklampsia.
• Uhannut ennenaikainen synnytys.

Yleinen kotitreeni

Säilyttääksesi hyvän terveyden, positiivisen tunnetaustan ja luodaksesi parhaat olosuhteet lapsen kehitykselle, sinun tulee aloittaa päivittäinen kotiharjoittelu yksinkertaisella lämmittelyllä.

Lämmittely auttaa lämmittämään lihaksia, vahvistamaan niveliä ja normalisoimaan verenkiertoa. Raskauden edetessä siihen voidaan lisätä tietyksi ajaksi suositeltuja harjoituksia. Jokainen harjoitus on toistettava 10 kertaa symmetriaa noudattaen.

Likimääräinen harjoitussarja raskaana oleville naisille kotona (lämmittely)

• Vaihtoehtoisesti hankaa jalkoja. Istuvassa asennossa jalat ristissä (turkiksi tai "lootus"-asennossa) hiero aktiivisesti jalan sisäpintaa sormillasi ja kämmenen reunalla 1 minuutin ajan.
• Hierauta kämmentä 1 minuutin ajan. Aloitusasento - istuva, kuten edellisessä harjoituksessa. Hiero sormiasi voimakkaasti pyörivin liikkein, ikään kuin sinun pitäisi laittaa sormus jokaiseen sormeen. Hiero jokaista kämmentä samalla tavalla.
• Pään käännökset. Käännä päätäsi varovasti puolelta toiselle yrittäen katsoa olkapääsi yli. Kallista sitten päätä sivuille, alas ja taakse yrittäen venyttää varovasti niskan sivua, takaosaa ja etuosaa. Hartioiden tulee tämän harjoituksen aikana olla alhaalla ja rentoutua. Lopussa sinun on pidettävä pääsi alhaalla rintakehälläsihänen raskautensa. Käännä se sitten varovasti taaksepäin ja pysy tässä asennossa jonkin aikaa.
• Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat, kädet lantiolla. Rullaa hitaasti kantapäästä varpaisiin ja taakse nojaten koko jalkaan. Suorita seuraavaksi 10 askelta eteenpäin ja taaksepäin kantapäässä, sitten varpaissa, sitten jalan sisä- ja ulkopuolella.
• Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat, kädet lantiolla tai sivuille ojennettuna, yhdensuuntaisesti lattian kanssa tasapainon säilyttämiseksi. Nosta ja taivuta toinen jalka polvesta vartalon edessä suorassa kulmassa ja aloita nilkan pyörittäminen ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
• Samasta aloitusasennosta, pitäen reittä suorassa kulmassa vartaloon nähden, aloita säären pyörittäminen ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
• Asentoa muuttamatta, pyöreällä liikkeellä, vedä reisi sivulle ja palaa paikoilleen. Tehtävän ensimmäisessä osassa lonkkanivel näyttää avautuvan, toisessa sulkeutuu.
• Jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät, kädet löysästi lantiolla. Taivuta hieman polviasi ja ala heilutella lantiota vasemmalle ja oikealle, sitten edestakaisin ja lopuksi piirrä lantiollasi kahdeksas.
• Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat. Yhdistä kämmenet rinnan eteen ("rukous"-ele) tai aseta kädet vapaasti lantiolle. Lukitse lantio, aloita ylävartalon pyörittäminen myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

Täydentämällä kuvattua lämmittelykompleksia tarvittavilla harjoituksilla voitluo oma ihanteellinen kotivoimistelu, joka täyttää kaikki raskaana olevan naisen tarpeet ja toiveet. Joten harjoitussarja raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella voi sisältää: lämmittelyn, yksinkertaiset voimaharjoitukset ja venyttelyn. On myös toivottavaa, että se kohdistuu hengityselinten kouluttamiseen. Kotona kolmannen raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille suositellaan harjoituksia vähentämällä voimaosaa ja lisäämällä aikaa hengitys- ja rentoutumiskäytäntöjen hallintaan. Muutama päivä kotivoimistelun alkamisen jälkeen on havaittavissa positiivinen vaikutus: kehon liikkuvuus lisääntyy ja mieliala paranee.