Urheilu ja raskaus: asiantuntijaneuvoja

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:13

Kuinka säilyttää muotosi synnytyksen aikana? Onko mahdollista urheilla raskauden aikana? Kyllä, voit, mutta tuntien tarkoitus on nyt toinen. Naisen tulisi tällä hetkellä huolehtia siitä, kuinka valmistautua fyysisesti synnytykseen ja helpottaa toipumisjakson kestämistä. Tähän harjoitussarjan tulisi tähdätä. Raskaana olevien naisten luokille on erityisesti suunniteltuja ohjelmia. Selvitä tarkalleen missä nämä tunnit pidetään kaupungissasi.

Mutta fyysinen aktiivisuus ei ole hyödyllistä kaikille raskaana oleville naisille, monien heistä on oltava erittäin varovaisia, yritä olla liikkumatta äkillisesti. Keskustelemme tässä artikkelissa, missä tapauksissa raskaudenaikainen urheilu on hyödyllistä ja missä ei. Ja miksi?

Riskit ja vasta-aiheet

Urheilu alkuraskauden aikana on täysin hyväksyttävää. Mutta jos nainen onsynnyttää kaksoset tai kolmoset, silloin luokat ovat edelleen vasta-aiheisia. Kehon taakka ja komplikaatioiden todennäköisyys tällaisissa raskauksissa on paljon suurempi. Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoittelu on kielletty niiltä, joilla on suuri keskenmenon riski tai yksinkertaisesti huonovointisuus toksikoosin vuoksi. Joka tapauksessa ennen minkäänlaiseen fyysiseen toimintaan ryhtymistä, muista neuvotella lääkärisi kanssa.

Normaalissa yksittäisraskaudessa urheilusta on jopa hyötyä. On hyvä, jos odottava äiti harjoitti kuntoilua tai joogaa ennen raskautta. Sitten raskauden aikana voit jatkaa harjoittelua. Jotkut asanat on kuitenkin jätettävä pois. Mitkä, valmentaja ilmoittaa.

Raskaana olevien naisten ei pidä antaa ylikuumentua kehoa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Kun sinusta tuntuu, että alat hikoilla, lopeta harjoittelu välittömästi. Toinen vakava tabu ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana fyysisen aktiivisuuden suhteen on sydän. Niiden, jotka kokivat sydänstressiä säännöllisesti ennen raskautta, ei kuitenkaan tarvitse luopua niistä kokonaan, vaan tästä lähtien heidän on vähennettävä tiheyttä ja puolitettava kunkin istunnon aika.

Gynekologit ovat jo todistaneet, että apaattinen nainen, joka makaa sohvalla kaikki 9 kuukautta, synnyttää paljon huonommin kuin se, joka harjoitteli aktiivisesti.

Mistä urheilulajista on hyötyä?

Hyödyllisiä naiselle ovat jalkojen, käsivarsien lihaksia venyttelevät harjoitukset, jotka parantavat ryhtiä ja harjoittelevat lantionpohjan lihaksia.

Suositellut toiminnot:

1. Uinti on paras urheilulaji raskaana oleville naisille. Uinnin aikana kuormitus päälläselkäranka on pienentynyt, joten nainen voi paremmin tällä hetkellä. Tämä urheilulaji sopii kaikille naisille milloin tahansa. Ainoa kielletty asia on mäkihyppy uima- altaassa.
2. Fitball. Erityinen pallo on suunniteltu niin, että raskaana olevat naiset voivat rentoutua tekemällä yksinkertaisia harjoituksia tällä fitballilla.
3. Jooga raskaana oleville naisille. Mahdollistaa hengityksen ja mielen valmistelemisen synnytykseen.
4. Pilates. Pilatesin aikana tulee kiinnittää huomiota lantion lihaksiin. Muista valita perinataalinen pilates, yleinen ei sovellu.
5. Perinataalinen vesiaerobic on paras urheilulaji. Vedessä nainen ei tunne painoaan ja pystyy helposti suorittamaan kaikki harjoitukset melkein 9. kuukauteen asti.

Urheilua alkuraskauden aikana tarvitaan jopa, jos vasta-aiheita ei ole. Asioissa pitää aina olla fiksu. Voit tehdä venytysharjoituksia ilman pelkoa, auttaa alaselkää erilaisilla harjoituksilla, kehittää lantionpohjan lihaksia. Mutta älä stressaa liikaa.

Turvallisuusperiaatteet luokkahuoneessa

Voiko harjoitella raskauden aikana? Jos nainen on harjoitellut pitkään, hän odottaa edelleen antavansa paljon voimaa ja aikaa harjoitteluun, hänen on pettynyt. Raskaana olevien naisten liikuntakasvatuksessa on joitain periaatteita, joita noudattamatta sikiötä kantava nainen on vaarassa menettää lapsensa. Varsinkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, jolloin sikiön on vielä saatava jalansijaa kohdussa.

Mitä periaatteita pitäisi noudattaatarkkailla missä tahansa toiminnassa?

1. Älä stressaa liikaa.
2. Lopeta heti, kun tunnet epämukavuutta.
3. Älä salli sydämen sykkeen voimakasta nousua.
4. Älä ylikuumenna, sillä vauva ei vielä pysty säätelemään lämpötilaansa.
5. Älä tee äkillisiä liikkeitä.
6. Älä hyppää.

Itse asiassa luonto huolehtii raskaana olevista naisista. Ja yleensä niillä on lisääntynyt jänteiden ja lihasten joustavuus, enemmän ilohormonia tuotetaan.

Milloin urheilun harrastaminen on vasta-aiheista?

Jos nainen on jo sairastanut joukon sairauksia, syntynyt sydänvikojen kanssa, hänen ei pidä olla kihloissa.

Mitkä terveysongelmat ovat harjoituksen vasta-aiheita?

• kohdun verenvuoto;
• placenta previa;
• toksikoosi;
• moninkertainen raskaus;
• munuaisongelmat;
• sydän- ja verisuonisairaus.

Vaikka vasta-aiheita ei olisikaan, on ehdottomasti kiellettyä harrastaa hevosurheilua, hiihtää alas vuorilta, nostaa tankoa, hypätä laskuvarjolla ja pumpata painoa kuntosalilla. Et voi tehdä koivua aamulla tai käsinseisontaa.

Latauksen vaiheet. Kuinka jakaa kuorma oikein

Joten nyt tiedämme, että on hyvä harjoitella raskauden alkuvaiheessa. Mutta ei kaikille, vaan vain niille raskaana oleville naisille, jotka gynekologi salli. Jos ensimmäisen kolmanneksen aikana nainen ei voinut harjoitella huonon terveyden vuoksi, toisella kolmanneksella sinun on aloitettava keuhkoista.harjoituksia 10-15 minuuttia.

Raskaana olevan naisen tulee välttää vatsalihaksiin liittyviä harjoituksia, joissa on vaara menettää tasapaino ja kaatua (viitataan pyörään).

Mellyttävän hyväkuntoiset ja iloiset olot ensimmäisellä kolmanneksella, voivat harjoitella joka toinen päivä 30 minuuttia. Käytä hetki hengitystekniikoiden harjoittelemiseen jokaisen latauksen jälkeen.

Jos treenaat kotona ilman ohjaajaa, yritä jakaa harjoitukset näin:

1. Koko vartaloa lämmittävät harjoitukset. Matalat käden liikkeet, käännökset. Mutta ei vahva.
2. Selkärangan venyttely. Koska raskaana olevan naisen selkäranka kärsii paljon, täytyy hieman venytellä, niin selän tuntemukset eivät ole niin epämiellyttäviä.
3. Kaikkien lihasten ja jänteiden venyttely.
4. Pakolliset hengitysharjoitukset.

Tunnit tulee järjestää tässä järjestyksessä ja seurata, kuten jo mainittiin, jotta pulssi ei nouse liikaa. Jos nainen valmistaa kehonsa oikein ja taitavasti, synnytys sujuu sujuvasti ja nopeasti.

Ensimmäinen kolmannes

Urheilu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana ei useimmissa tapauksissa anna periksi ammattiurheilijoille - ampumahiihtoilijoille, pyöräilijöille, taitoluistelijalle; mutta viidennen kuukauden jälkeen he lopettavat harjoittelun kuormituksella ja taistelun mitaleista. Mutta niille, jotka eivät liity ammattiurheiluun ja jotka eivät voi ylpeillä erinomaisesta terveydestä ja fyysisestä kestävyydestä, on parempi varoa ja luopua traumaattisista urheilulajeista. Nämä ovat sukset, kesällä rullaluistimet, polkupyörät.

VieläJotkut ottavat riskin, koska he rakastavat pyöräilyä aamuisin ja ovat melko hyviä kardiossa.

Myös raskauden aikana monet naiset joutuvat luopumaan askeleesta. Tämä on erittäin energinen tanssi ja hyppääminen on liian vaarallista.

Sinun on kuitenkin jatkettava sellaista toimintaa, jota teit. Jos lääkäri ei kiellä, voit kehittyä urheilussasi edelleen, mutta tietysti alentamalla kuormitustasoa. Loppujen lopuksi urheilu, kuten tiedät, piristää.

Monet raskausohjelmat ovat kuntovalmentajien suunnittelemia. Sopivat myös yksinkertaiset tanssit, joissa opetetaan sileitä liikkeitä ja kehitetään lihaksia. Aiemmin vähän fyysistä liikuntaa harrastaneille sopii kevyt voimistelu, jonka tarkoituksena on vain lievittää epämiellyttäviä oireita. Urheilu ja raskaus sopivat hyvin yhteen.

Fyysistä aktiivisuutta tarvitaan. Jos nainen ei harjoittele vartaloaan vähän, synnytyskipu on sietämätöntä. Synnytyksen aikana mielen, tunteiden ja kehon hallinta on erittäin tärkeää.

2. kolmanneksen kuormitukset

Toinen kolmannes on turvallisempi keskenmenon riskin kann alta. Ja nainen voi tehdä vähän enemmän. On sallittua tehdä kevyitä punnerruksia polviasennosta, nostaa käsipainot rinnan tasolle, mutta enintään 2 kiloa.

Tässä vaiheessa on hienoa aloittaa joogan harjoittelu raskaana oleville naisille, sillä joogakoulun ohjaajat opettavat keskittymään vartaloon, tuntemaan stressin asteen. Loppujen lopuksi kaikki naisetkäsittele sitä eri tavalla.

Jooga ja raskaus. Mitkä asanat jätetään pois?

Monet klassisen joogan asanat eivät sovellu raskaana oleville naisille. Se on myös kova laji. Ja raskaus voi olla vaarassa. Tässä suhteessa naisen tulee olla vastuussa tilastaan.

Mitä ei saa tehdä raskaana?

1. Vatsan kiertäminen. Kaikki käänteiset asanat tehdään erittäin helposti, vain hartiat liikkuvat ja vatsa pysyy liikkumattomana.
2. Et voi seisoa päähän.
3. Kobra-asento ja muut asanat makuuasennossa ovat kiellettyjä.
4. Sulje pois hyppysiirtymät.
5. Vatsalihasten treenaamiseen liittyvät harjoitukset eivät myöskään sisälly. Tämä on esimerkiksi veneen asento.
6. Vahvat selkätaivutukset ja syöksyt ovat vasta-aiheisia. Et myöskään voi suorittaa joogassa suosittua "tulista" toistuvaa hengitystä.

Istuva perhosasento ja seppeleasento ovat hyödyllisiä. Kaikki liikkeet on myös mitattava. Istunto tulee keskeyttää, jos ilmaantuu hengenahdistusta, huimausta tai sydämen rytmihäiriötä.

Kegel-harjoitukset 3. kolmanneksella

Kuuluisa synnytyslääkäri-gynekologi Arnold Kegel loi harjoitusjärjestelmän erityisesti raskaana olevien naisten lantionlihasten kehittämiseen. Vaikka näitä lihaksia käytetään vähän jokapäiväisessä elämässä, niitä on kehitettävä raskauden aikana.

Loppujen lopuksi itse synnytyksen aikana ne vain toimivat. Ja heistä riippuu raskauden aikana, kestääkö nainen normaalisti raskaan sikiön.

Hengitysteknikot

Oikea hengitys on erittäin tärkeää synnytyksen aikana. Ja synnytys, urheilu ja raskaus ilman oikeaa hengitystä tuovat vain kipua ja ongelmia. Keho tarvitsee happea, ja on tärkeää oppia "toimittamaan" sitä oikein keuhkoihin. On huomattava, että raskauden aikana on välttämätöntä hengittää tasaisesti. Et voi sallia pitkiä taukoja sisään- ja uloshengityksen välillä, et voi hengittää nopeasti. Mikä tahansa hengitystekniikka suoritetaan vain 3 tuntia syömisen jälkeen. Huoneen lämpötilan ja kosteuden tulee olla mahdollisimman mukava.

Selkä on pidennetty harjoituksen aikana. Et voi löystyä, istua vinossa hengittäessäsi. On suositeltavaa aloittaa 4-5 minuutilla. Syvä hengitys voi aiheuttaa huimausta. Sitten sinun on lopetettava tekniikka.

Johtopäätös

Joten, mitä vastaamme kysymykseen urheilusta - onko mahdollista harjoitella? Voinko urheilla raskauden aikanaUrheilu raskauden aikana? Tietenkin on hyödyllistä tehdä tämä säännöllisesti, mutta mieluiten valmentajan kanssa. Jos gynekologiasta ei ole vasta-aiheita, ei ole sydänsairauksia, tavalliset harjoitukset tuovat vain iloa ja hyvää fyysistä terveyttä.

Jatkuva rasitus lantionpohjan ja jalkalihasten lihaksille auttaa selviytymään paremmin synnytyskivuista. Siksi asiantuntijat suosittelevat jo raskauden ensimmäisestä kolmanneksesta lähtien pakottamaan itsesi työskentelemään kehon parissa.