Jooga raskaana oleville naisille: hyödyt, harjoitukset

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-17 23:49

Jooga raskaana oleville naisille on hyödyllistä, mutta raskaana oleville naisille on edelleen rajoituksia. Onko mahdollista suorittaa joogaharjoituksia asennossa olevalle naiselle, raskautta tarkkaileva lääkäri päättää tilanteen perusteella. Jos vasta-aiheita ei ole, asanat tuovat sekä iloa että hyötyä.

Edut ja haitat

Joogan hyöty raskaana oleville naisille on, että se mahdollistaa naisen rentoutumisen, parantaa hyvinvointia. Erityiset asanat odottaville äideille on kehitetty valmistelemaan kehoa synnytystä varten. Säännöllinen harjoittelu vähentää toksikoosin ilmenemismuotoja, säästää väsymyksestä. Erityisesti valitut harjoitukset estävät suonikohjuja, turvotusta, vahvistavat lantion ja vatsan lihaksia.

Joogaharjoittelu vahvistaa immuunijärjestelmää, hajottaa kehon rasvaa. Hengitysasanat rikastavat verta hapella, parantavat keuhkojen toimintaa.

Jooga raskaana oleville naisille on kiellettyä, jos saatavilla:

• verenvuoto;
• uhannut keskenmeno;
• vakava toksikoosi;
• painepiikit;
• polyhydramnion.

Myös ennen synnytystä tulee pidättäytyä asanaista, joissa vatsaonteloon kohdistuu painetta, sisäelimiä puristetaan tai nainen saattaa kaatua. Asentoja suositellaan vaihtamaan tasaisesti, ilmanäkilliset liikkeet.

Paras vaihtoehto on harjoitukset, jotka suoritetaan istuen lattialla tai makuulla kyljellään. Harkitse joogatyyppejä raskauden aikana.

Muinaiset joogatyypit

Joogatekniikoita muinaisista ajoista:

• Hatha jooga - jooga, tunnettu 1000-luvulta lähtien. Tässä muodossa huomio keskittyy työskentelyyn kehon kanssa. Sitä suositellaan aloittelijoille. Käytön tulos on kehon nuorentaminen ja paraneminen.
• Kriya Yoga – Tämäntyyppinen jooga on mainittu 1800-luvulta lähtien. Hänen tekniikkansa on suunnattu chakrojen avaamiseen, mielen ja kehon puhdistamiseen.
• Kundalini jooga - suunniteltu nostamaan kehon energiatasoa.

Modernit trendit

Modernit joogatekniikat:

• Ashtanga jooga on tehokas tekniikka, joka koostuu oikean hengityksen ja liikkeen ohjeiden noudattamisesta. Sitä suositellaan käytettäväksi vain raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana ja toisella, jos fyysinen kunto on riittävä. Suunnattu joustavuuden kehittämiseen ja kehon vahvistamiseen.
• Sivananda jooga - yhdistää sekä staattiset että dynaamiset asennot. Useammin tätä lajiketta harjoitetaan itämaissa, esimerkiksi Intiassa.
• Iyengar Yoga on jooga, jota suositellaan kaikissa raskauden vaiheissa, myös niille, joilla ei ole asianmukaista fyysistä kuntoa.

Asentoon kiinnitetään paljon huomiota.

Joogan ominaisuudet raskauden aikana

Joogaa raskauden aikana käytetään milloin tahansa. Auttaa selviytymäänsekä nykyisen epämukavuuden kanssa että synnytyksen jälkeisenä aikana.

Jooga on tehokas turvotukseen ja selkäkipuun. Sen avulla voit myös päästä eroon vakavan mielialan vaihtelun vaikeista oireista.

Terapeuttisten harjoitusten ominaisuudet riippuvat raskausajasta.

Joogan vivahteet raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana eivät käytännössä eroa ennen raskautta suoritetusta kompleksista. Vain sellaiset harjoitukset, jotka tehdään vatsaan ja joihin liittyy kaikenlaisia käänteitä, on kiellettyä.

Joogan hienoudet toisella raskauskolmanneksella eivät myöskään eroa paljoa edellä mainituista. Tällä raskauskolmanneksella keho heikkenee, ja sinun on kuunneltava kehoasi ja valittava yksi tai toinen asana.

Jos sinusta tuntuu, että kehosi ei pidä tästä harjoituksesta ja lastauskohdassa on kipua, älä harjoittele suoritettua asanaa. Tällä raskauskolmanneksella sinun tulee luopua joogasta kokonaan, jos lääkäri havaitsee kohdunkaulan heikkouden, joka voi aiheuttaa keskenmenon.

Joogaan kolmannella kolmanneksella tulee suhtautua vastuullisesti. Selkäharjoittelut on hylättävä kokonaan, jotta vältytään suurten suonten puristamiselta, ja seisovia asennuksia ei pidä käyttää liikaa, jotta jalkoja ei kuormitettaisi.

Seisominen eri korkeuksilla on hyvä seisoma-asennossa.

Seitsemänteen kuukauteen mennessä on välttämätöntä poistaa kokonaan harjoitukset, joihin liittyy kaikenlaisia taipumuksia. Yleisesti ottaen joogan tulisi tänä aikana pyrkiä rauhoittamaan ja rentouttamaan kehoa.

Joogaa harjoittamalla nainen valmistaa kehonsa täydellisesti siihentuleva synnytys sekä parantaa mielialaa ja hyvinvointia.

Jooga raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella

Jooga ensimmäisen kolmanneksen aikana voi olla melko haastavaa. Kannattaa valita yksinkertaisimmat asennot, jotka auttavat sinua rentoutumaan eivätkä aiheuta epämukavuutta. Ennen tuntien aloittamista kannattaa tehdä vähän lämmittely- ja hengitysharjoituksia.

1. kolmanneksen tunnit

Joogatunnit raskaana oleville naisille sisältävät muutaman yksinkertaisen asennon:

1. Pöytäasento. Mennään neljälle jalalle. Ojenna vasen käsi ja oikea jalka. Tämä asento auttaa naisia vahvistamaan lihaksiaan ja oppimaan tasapainoa. Tästä paikasta on parasta aloittaa tunnit.
2. Pentuasento. Ottaaksesi tämän ensimmäisen raskauskolmanneksen jooga-asennon, sinun tulee polvistua, makaamaan vartalosi kanssa ja venytellä käsiäsi eteenpäin, kuten pennut tekevät. Tämän asennon ansiosta kohdun kipu poistuu ja myös pahoinvointi häviää.
3. Pultiasento. Vasempaan polveen nojaten oikea jalka on pidennetty sivulle. Laitamme oikean käden ojennetun jalan polveen, vasen käsi nousee pään yläpuolelle. Tämä asento stimuloi energiahuippua rintakehän avautuessa, mikä auttaa kehoa kyllästymään hapella.
4. Kissa-asento. Se suoritetaan seuraavasti: polvistumme ja lepäämme tiukasti kädet lattialla. Selkä taipuu hitaasti ja viipyy tässä asennossa 10 sekuntia. Toista harjoituksen jälkeen. Asento auttaa lievittämään kohdun kipua ja vähentämään pahoinvoinnin tarvetta.

On vasta-aiheista antaa hetiisot kuormat. Varsinkin jos sinulla ei ole aiemmin kokemusta joogasta. Jos mahdollista, älä kokeile, on parempi ilmoittautua hyvän ohjaajan luo kuin yrittää harjoitella kotona, mistä on seurauksena epämiellyttäviä seurauksia.

Et myöskään voi harjoitella heti syömisen jälkeen ja painaa vatsaa. Yleisesti ottaen joogalla on erittäin myönteinen vaikutus terveyteen, koska se auttaa valmistautumaan fyysisesti ja henkisesti synnytykseen.

2. kolmannes

Valitse tänä aikana oikea jooga-asento. Älä tee asanaa vatsan tuskissa. Tee harjoituksia toisen raskauskolmanneksen aikana pään päällä seisten. Hallitse kuntoasi raskauden aikana, joogatunneilla.

Jos se sattuu, älä kestä sitä. Tee mitä voit. Harjoittele 15 minuuttia päivässä. Tällä tavalla lievität stressiä ja voit myös paljon paremmin. Jos nainen kokee olevansa valmistautunut, lapsen odotusaikana aanan suorituskykyä tulisi vähentää.

Joogan yhdistäminen muihin urheilulajeihin parantaa mielialaa. Joogaa 9 kuukautta. Sinun ei tarvitse treenata jatkuvasti. Maksimisyke saa olla 120 lyöntiä minuutissa.

2. kolmanneksen harjoitus

Toinen kolmannes on oppimiskokemuksen paras vaihe. Kaikki tietävät tämän. Unta voi parantaa harjoittelemalla. Suorittaaksesi joogan raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella, yritä tehdä aasanoita, kuten:

• Virasana on paras menetelmä suonikohjuihin.
• Tadasana - Auttaa pysymään hyvinä.
• "Kissa" - kun valmispäästä eroon kivusta.

3. kolmannes

Joogaamalla raskauden aikana et voi vaikuttaa vain omaan fyysiseen hyvinvointiisi, vaan myös säädellä henkistä tilaasi. Joogatunnit raskauden kolmannella kolmanneksella ovat hyödyllisiä sekä kokeneille joogeille että aloittelijoille.

Ainoa varoitus: sinun on aloitettava kokeneen jooga-ohjaajan valvonnassa. Tämän pitäisi olla asiantuntija, jolla on kokemusta, on parempi, jos se on nainen, joka on jo synnyttänyt vauvan joogassa.

Usein raskauden kolmannesta kolmanneksesta tulee vaikea testi naisen keholle. Esimerkiksi paino kasvaa nopeasti ja melko merkittävästi, kehon painopiste siirtyy. Näin ollen fyysinen aktiivisuus on jo vaikeampaa. Jatkamalla harjoittelua raskauden aikana, nainen ei kuitenkaan vain ylläpitä fyysistä kuntoa, vaan lisää myös mahdollisuuksiaan palata alkuperäisiin parametreihinsa lapsen syntymän jälkeen. Kolmannen kolmanneksen pääsääntö on keskittyä omaan hyvinvointiin tunneilla. Et voi tehdä harjoituksia voimalla, voittamalla itsesi.

Kolmannen kolmanneksen asanat

Tunnusten tulee tuoda iloa äidille ja vauvalle. Raskaana olevien naisten joogan ominaisuus on rauhallisen ja syvän hengityksen taidon sekä lantionpohjan lihasten kehittäminen. Hankitut taidot ovat hyödyllisiä odottavalle äidille synnytyksen aikana. Moola bandha- ja Ashwini-harjoitukset käyvät. On myös tärkeää oppia hallitsemaan verenkiertoa.

Majariasana stimuloi nesteenkiertoa jasillä on positiivinen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistöön. Dvipad Pithasana, Virasana ovat myös hyödyllisiä. Lantionkiertoharjoitukset valmistelevat kehoa tehokkaasti lapsen syntymää varten.

Ovatko käänteiset asanat tarpeen kolmannella kolmanneksella?

Niitä ei todellakaan tule käyttää naisten, jotka ovat alttiita verenpaineelle ja jotka eivät ole koskaan saaneet sitä ennen raskautta. Käänteiset asennot palauttavat hormonaalisen ja endokriinisen järjestelmän.

Selän veto harjoittaa vatsalihaksia, ehkäisee venytysmerkkejä ja vähentää elinten siirtymän ja prolapsin todennäköisyyttä. Jos nainen on erittäin väsynyt, hän harjoittelee samoja asanoita kuin ennenkin, mutta asennossa, makaa tyyny vyötärön alla saadakseen vapaata happea. Baddha konasana lievittää kipua, lievittää jännitystä selkärangassa ja lantiossa. Savasana rentouttaa vartaloa täysin.

Harjoitukset, jotka suoritetaan kompleksissa

Kaikilla ei ole mahdollisuutta osallistua raskaana olevien naisten joogatunneille. Jotta tila ei alkaisi surulliseksi, pohditaan, mitä harjoituksia asemassa olevat naiset voivat tehdä.

Seuraava joogasetti raskaana oleville naisille:

1. Rentoutumista. Ensimmäinen on makaa selällään. Jos tunnet epämukavuutta alaselän taipumisessa, laita matto sen alle. Muuta kehon asentoa, kunnes vartalo rentoutuu, jos se ei toimi, käänny kyljellesi ja vedä polvia vatsallesi. Hengitysten lukumäärän laskeminen henkisesti auttaa sinua rentoutumaan ja unohtamaan.
2. Laajentuminen ja jännitys. Miehittäämakuuasennossa, vedä kätesi ylös ja yritä työntää kantapääsi alas. Hengitettäessä ponnistelemme enemmän, ja uloshengityksessä pidämme jännitystä yllä. Tämän jälkeen nostamme kädet takaisin vartaloa pitkin ja nostamme oikean käden ja oikean jalan ja pidämme niitä, kunnes lihasten sävy tulee näkyviin.
3. Kädet sivuille, jalat ylös. Suunnamme kätemme sivuille, painamme ne lattiaa vasten ja yritämme saavuttaa ympäröivät esineet nostaen samalla jalkojamme ylös ja kääntäen jalkaa kummallakin jalalla.
4. Kolmio. Jalat osoittavat ylöspäin ja leveät. Samalla yritämme olla rasittamatta lihaksia liikaa.
5. Perhonen. Istumme lattialla, tuomme jalat lähemmäksi pakaroita, levitämme polvet, yhdistämme jalat. Voit supistaa ja rentouttaa lihaksia tämän asennon aikana.
6. Puolisilta. Makaamme selällemme, yhdistämme polvet ja laitamme jalkamme yhdensuuntaisesti maan kanssa ja siirrymme lähemmäksi pakaroita. Revimme lantion irti lattiasta. Kädet pysyvät vartaloa pitkin lattialla.
7. Perhonen pystysuora. Kun olet lämmittänyt vartaloa yllä olevilla harjoituksilla, istumme alas. Siirrämme jalkojamme kohti meitä repimättä niitä irti, vaan yritämme laskea polvemme maahan.
8. Saldo. Pidämme kiinni isoista varpaista, vierittelemme istuimen luilla, venyttelemme jalkojamme irrottamatta käsiämme sormistamme. Jos et voi tehdä harjoitusta tasaisin jaloin, taivuta polviasi.
9. Kissa. Nousemme nelijalkain. On tärkeää olla taipumatta vyötäröltä. Uloshengityksessä pyöritämme alaselkää, ja sisäänhengityksessä palaamme aloitusasentoon.
10. Suunnitelma. Nojaten ranteisiin, työntämällä jalkoja, seisomme varpaillamme. Yksinkertaisessa versiossa emme nosta polviamme irti maasta, mutta monimutkaisessa versiossa poistamme niiden välisen kosketuksen kokonaan.

Valitun kokonaisuuden suorittamisen jälkeen voi olla hyödyllistä maata selällään ja rentoutua. Raskaana olevien naisten joogaharjoitukset auttavat pitämään lihakset hyvässä kunnossa, mutta eivät pakota jo raskauden heikentynyttä kehoa, millä on suotuisa vaikutus synnytyksen laatuun.