Oikea ravitsemus raskauden aikana: vinkkejä ja menuesimerkkejä

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-18 00:13

Raskaus on vaikeaa aikaa, se tuo joillekin vain onnea, toiset naiset kärsivät ja kärsivät. Mutta joka tapauksessa tämä on testi, jonka kauneimmat naiset läpäisevät. Heti kun naiset saavat selville, että he saavat lapsen, he yrittävät ajatella koko elämänsä uudelleen, jotkut yrittävät päästä eroon huonoista tavoista ja normalisoida ruokavaliotaan. Nämä ovat oikeita toimenpiteitä, joilla on vain positiivinen vaikutus terveyteen tulevaisuudessa.

Jos tulit raskaaksi ja olit sitä ennen jatkuvasti erilaisilla laihdutusdieetillä, syöt ravintolisiä ja liikut jatkuvasti, sinun on parasta tarkistaa ruokavaliosi ja hakea apua pätevältä asiantuntij alta (ravitsemusterapeutilta). Hän voi tarjota sinulle neuvoja, jotta kehosi voi sopeutua kuormitukseen. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä naisten oikean ravitsemuksen käsite raskauden aikana, mitä sen pitäisi olla, mikä hyväksyttävä painonnousu on mahdollista ja muita vivahteita.

Painonnousu

Monet odottavat äidit alkavat niin mielenkiintoisessa asennossa syödä tavallista enemmän, ja tämä on aivan normaalia. Naisia kuitenkin löytyyjotka pelkäävät kovasti pilata kauniin vartalonsa, ja he itse asiassa näkevät itsensä nälkään katsoen kauhistuneena vaakoja ja niiden kasvavia indikaattoreita. Miksi tämä tapahtuu? Tämä johtuu siitä, että monilla naisilla ei ole pienintäkään käsitystä siitä, mitä painonnousua pidetään normaalina raskauden aikana, joten kaikki lasketaan omalla tavallaan, yleensä näin: lisää vain kolme-neljä kiloa sikiön painoa omaan kehoonsa. paino ja keskity tähän indikaattoriin yrittämättä poiketa siitä.

asemassa olevan naisen rasvavarasto on jopa viisi 5 kiloa. Jos lasket kaiken, käy ilmi, että painonnousu ei ole kaukaa haettu neljä kiloa, vaan paljon enemmän - noin 12-14 kiloa. Jos lihot alle 12-14 kiloa, on syytä miettiä, syötkö tarpeeksi, vahingoitatko kokeillasi itseäsi ja lastasi.

Muistaa heti: oikea ravitsemus raskauden aikana ei ole mikään ruokavalio, joka antaa sinun olla hoikka asennossakin, vaan lääkäreiden suosittelema ruokavalio, jonka avulla vauvasi voi syntyä terveenä.

Sinun täytyy tehdä varaus heti, jos painosi on yli viisitoista kiloa ja sinulla on vain yksi lapsi, sinun tulee ajatella ja ymmärtää, ettäluvut ovat liian korkeat ja ongelmaan on puututtava. Raskaus ei ole syy olla syömättä, päinvastoin!

Laske kalorit

Oikea ravitsemus raskauden aikana ei ole "kahdelle" syömistä, vaan täysin erilaista. Sinun tulee heti ottaa huomioon, että kumppanisi on vauva, hän ei tarvitse tuhansia kaloreita, jotta hän ei tunne nälkää. Ylisyöminen on huonoa sekä sinulle että hänelle, mutta yritätkö saavuttaa tämän? Oikean ravinnon raskauden aikana tulisi olla vain 300 kaloria enemmän kuin sinulle normaalisti. Jos olet imettävä äiti, luvut kasvavat 500 kaloriin. Tupla-annoksia, kokoja ja niin edelleen ei voi puhua. Syötkö 1500 kaloria päivässä? Sitten raskauden aikana lisää ruokavalio 1800 kaloriin, se on yksinkertaista.

Oikeaan ravintoon raskauden aikana kuuluu myös asianmukainen jakelu:

• 30 % päiväannoksesta - aamiainen;
• 10 % välipaloja kukin;
• valikon kolmannen osan tulee kuulua yleisvalikon päälle;
• 20% päivälliselle.

Syömistila

Nyt on aika puhua ruokavaliosta. Oikea ravitsemus raskauden aikana tulee jakaa fraktioihin, sinun on syötävä pieninä annoksina, mutta melko usein - 2,5-3 tunnin välein kolmannen kolmanneksen alkuun asti. Kun vatsasi on jo vaikuttavan kokoinen, on parempi aloittaa syöminen seitsemän kertaa päivässä, parin tunnin välein.

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että oikealla ravinnolla raskauden aikana on omat ominaisuutensa. Esimerkiksi tavallinenhenkilölle suositellaan aamiaista puoli tuntia heräämisen jälkeen, mutta odottavien äitien tulee virkistäytyä heti heräämisen jälkeen. On kuitenkin myös rajoituksia. Esimerkiksi, sinun ei pitäisi syödä illalla, ja sinun pitäisi syödä päivällinen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kärsitkö nälästä? Juo sitten vain lasillinen jogurttia, sinun ei pitäisi kiusata itseäsi ja lasta ja voit nukkua rauhassa.

Lääkärit vaativat oikeanlaista ravintoa monipuolisesti raskautta suunniteltaessa, mutta naisten tulisi syödä kala- ja liharuokia, puuroa naisille aamiaisella ja lounaalla sekä jättää hedelmät, salaatit ja maitotuotteet päivälliselle ja iltapäiväteelle.

Mitä ruokia kannattaa sisällyttää ruokavalioon?

Ja mitä kannattaa syödä, jotta sekä vauva että sinä voi hyvin ja voi hyvin? Ihanteellisen oikean ravitsemuksen valikon raskauden aikana viikoittain tulisi koostua seuraavista tuotteista:

• leipä (täysjyvä);
• vähärasvainen maitotuote;
• ei raakoja munia;
• tattari, riisi ja muut viljat;
• juusto;
• soijatuotteet;
• vihannekset (sisältää perunan);
• kompottit;
• hedelmät ja marjat;
• kulta;
• palkokasvit;
• kuivatut hedelmät;
• kasviöljy;
• pähkinät;
• vähärasvainen liha, kala, äyriäiset.

Kuinka paljon ruokaa pitäisi olla?

Oikea ravitsemus alkuraskauden aikana tulee sisältää elintarvikkeita seuraavissa määrin (päivittäin):

1. Proteiiniruoka - pariannokset (nyrkin kokoinen annos).
2. Kolme palaa voita.
3. Munapari.
4. C-vitamiinia sisältävä tuote.
5. Pari ruokalusikallista kasviöljyä.
6. Neljä annosta tai lasillinen maitotuotteita.
7. Muutama perunan mukula (paistettu on täydellinen!).
8. Salaatti, vihannekset.

Jos luulet, että raskauden aikana on oikeaa ravintoa, jotta et parane, et löydä tätä tietoa. Raskauteen liittyy aina painonnousu (mitä tahansa sanotaan). Ruokavalion tulee sisältää myös (ennen synnytystä ja sen jälkeen) seuraavaa:

• juo runsaasti vettä (alkaen puolitoista litraa päivässä);
• merikala - pari kertaa viikossa;
• merisuolaa.
• hedelmät ja pähkinät.

Neuvon sana: älä nauti liikaa hiilihydraateista, sillä liiallinen määrä johtaa vain painonnousuun. Syö neljäsataa grammaa hiilihydraatteja päivässä raskauden puoliväliin asti ja loppujakson aikana kolmesataa grammaa.

Mitä kasvissyöjien pitäisi tehdä?

Kasvissyönti on yleistä nykyään. Uskotaan, että kasvisruoat kohtuullisina määrinä voivat korvata kaikki kehon tarvitsemat tuotteet. Asiantuntijoiden mielipiteet eroavat kuitenkin lapsista. Vakuutuneet kasvissyöjät sanovat, että heidän elämäntapansa ei estä heitä saamasta terveitä lapsia. Jotkut lääkärit kuitenkin väittävät, että lapsi tarvitsee täydelliseen kehitykseen eläinproteiinia, joka sisältää aminohappoja, kivennäisaineita ja ennen kaikkea kalsiumia jarauta. Raudanpuute johtaa anemiaan, mutta jos et voi pakottaa itseäsi syömään lihaa, yritä syödä kalaa ainakin raskauden aikana.

Oikea ravitsemus alkuraskauden aikana on erittäin tärkeää, koska kaikki äidit haluavat lastensa olevan terveitä.

Mikä aiheuttaa kalsiumin puutetta?

Lapselle se ei ole vaarallista, koska hän imee vitamiineja äidin materiaalin kustannuksella, mutta kalsiumin puute kehossa heikentää äidin terveyttä: kauneus haalistuu, luut haurastuvat, ongelmia hampaat voivat alkaa. Siksi lääkärit suosittelevat maitotuotteiden sisällyttämistä koostumukseen. Oikean ravinnon tulee olla raskauden kolmannella kolmanneksella tai muina aikoina tasapainoista, täydellistä ja koostua erilaisista tuotteista. Kuten näette, tasapainoinen ruokavalio ei välttämättä sisällä liharuokia, mutta kiinnitä sitten huomiota kasvisruokiin, kalaan, tofuun, pähkinöihin, maitotuotteisiin. Ruokavalioon kannattaa myös sisällyttää runsaasti kalsiumia ja rautaa sisältävät vehnäleseet, seesaminsiemenet.

Pieni suositus kasvissyöjille: lääkärit neuvovat ottamaan säännöllisesti testejä, joilla tarkistetaan veren mikroelementtien, vitamiinien indikaattorit, jotta varmistetaan, että ruoka on täydellistä, tasapainoista ja riittävää elimistössä.

Kuinka syödä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana?

Oikea ravitsemus raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana edellyttää, että se jätetään pois päivittäisestä ruokavaliostasi:

• pikakahvi, alkoholi, vahva tee;
• pikaruoka, valmisruoat, pikaruokaruoanlaitto.

Rajoita itseäsi ensimmäisillä ehdoilla seuraavasti:

• keitetty kahvi - päivän kuppi;
• makeiset - parin päivän annos;
• marinoidut, suolatut vihannekset – minimoi, koska se ylikuormittaa munuaisia.

Alla on esimerkkimenu yhdelle päivälle raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana:

1. Aamiainen: pari hedelmää, kaksi paahtoleipää voilla, kulhollinen puuroa vedellä tai voilla.
2. Toinen aamiainen: kaksisataa grammaa raejuustoa tai pari munaa (voit myös vaihtaa), hedelmää tai hedelmäsalaattia.
3. Lounas: keitto kana- tai kasvisliemellä, liha-annos lisukkeen kera, salaatti.
4. Illallinen: kala tai liha, palkokasvit - kaksisataa grammaa, pari ruokalusikallista lisuketta puuron tai perunoiden muodossa, hedelmiä.
5. Ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen kefiiriä, syödä makeuttamatonta jogurttia tai neljä munanvalkuaista.

Kuinka syödä toisella kolmanneksella?

Poikkeukset pysyvät samoina kuin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. On parempi pienentää hieman annoksia ja lisätä aterioiden määrää vatsan raskauden välttämiseksi.

Valikko:

1. Aamiainen: kaksisataa grammaa puuroa voita, hedelmiä. Tuoremehuja, smoothieita saa juoda.
2. Toinen aamiainen: sataviisikymmentä grammaa raejuustoa tai yksi muna, hedelmä.
3. Lounas: annos lihaa tai kalaa, puoli annosta keittoa ja myös lisuke, annos kasvissalaattia.
4. Välipala: kaksisataa grammaa raejuustoa, voit lisätä kuivattuja hedelmiä maun vuoksi tai voit korvata kaiken kefirillä hedelmillä, myös kefiiriä saa juoda keksien tai makeisten kanssa, mutta ei päivittäin,tietysti.
5. Illallinen: sataviisikymmentä-kolmesataa grammaa kalaa, pari ruokalusikallista lisuketta, kasvissalaattia.
6. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda kefiiriä jos haluat.

Kuinka syödä kolmannella kolmanneksella?

Oikea ravitsemus raskauden aikana kolmannen kolmanneksen aikana mahdollistaa kuudesta seitsemään ateriaa päivässä. Sinun täytyy syödä ruokaa kahden tunnin välein, ja varsinkin kun tunnet raskautta. Rajoita suolan käyttöä, ota yhteyttä lääkäriin koskien vedenottoa.

Esimerkkivalikko:

1. Aamiainen: paahtoleipää voita tai hunajaa, puolikasta hedelmää tai sata grammaa puuroa puolikkaalla hedelmällä.
2. Toinen aamiainen: sata grammaa raejuustoa tai jogurttia, marjat ja hedelmät ovat sallittuja.
3. Lounas: kulhollinen keittoa ja viipale leipää.
4. Toinen lounas: kaksisataa tai kolmesataa grammaa lihaa tai kalaa, kasvissalaattia, haluttaessa jälkiruoka.
5. Välipala: annos pähkinöitä, siemeniä tai kuivattuja hedelmiä.
6. Ensimmäinen illallinen: hedelmä- tai hedelmäsose, munakokkelia ja kasvissalaattia, mikä tahansa liharuoka vihanneksilla, viipale leipää tai osa lisuketta hiilihydraatteja.
7. Toinen illallinen: puoli annosta proteiiniruokaa kasvisalaattien tai keitto-soseen kanan tai kalan kera, smoothiet kefiristä ja hedelmistä ovat sallittuja.
8. Ennen nukkumaanmenoa: kefiiri tai munanvalkuainen.

Kyllä, voit lisätä ruokavaliosi kaloripitoisuutta, mutta sinun on tehtävä tämä terveellisten ruokien avulla, ei makeisten avulla. Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat valmistamaan erilaisia jälkiruokia kotona, käytä vain ruskeaa sokeria, jauhojakarkea jauhatus, hedelmät ja raejuusto. On myös vitamiini- ja kivennäiskomplekseja erityisesti raskaana oleville naisille. Halutessasi voit myös lukea erilaisia arvioita oikeasta ravinnosta raskauden aikana.

Yleisimmät ravitsemusvirheet

Oikea ja täysipainoinen ravitsemus ei vaikuta ainoastaan äidin, vaan myös sikiön terveyteen. Jotkut naiset eivät edes tiedä tekevänsä virheitä. Mikä? Otetaan nyt selvää:

1. Epäsäännöllinen ruoan saanti. Ei ole oikein syödä, kun sitä vain haluaa. Täyden aamiaisen puute tai ylensyöminen ei tuota mitään hyvää, vaan johtaa vain ruoansulatushäiriöihin.
2. Ylisyöminen yöllä. Myöhemmin kaikki kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, joten ruoka kuormittaa ruoansulatuskanavaa. Ylimääräiset kalorit muuttuvat sivuilla senttimetreiksi ja uni häiriintyy. Näläntunne kannattaa yksinkertaisesti heikentää.
3. Sukhomatka. Tällainen ruokavalio johtaa gastriittiin tai mahahaavoihin. Raskaana olevan naisen keho on erittäin haavoittuvainen, joten on erittäin tärkeää, että ruokavaliossa on lämmintä ruokaa.
4. Ei aamiaista. Aamulla ruoansulatusmehut alkavat muodostua aktiivisesti kehossa, joten gastriitin välttämiseksi sinun ei pidä jättää väliin aamiaista. Juo lasillinen mehua, hedelmäjuomaa tai jogurttia ja jatka sitten täyteen aamiaiseen.
5. Mausteinen ruoka. Mausteista ei tarvitse luopua, mutta on syytä muistaa, että mausteinen ruoka on täynnä vaaraa - se estää veren hyytymistä. Jos lääkärisi on diagnosoinut sinulle anemiaa, haavaumia, kystiittiä, tarvitset mausteisia ruokia ollenkaan.sulkea pois ruokavaliosta.

Hyödyllisiä vinkkejä

Oikea ravitsemus on avain sikiön normaaliin kehitykseen ja voit välttää monilta ongelmilta jatkossa, jos huolehdit omasta terveydestäsi etukäteen. Harkitse seuraavia ohjeita:

• Munankuori. Se on luonnollinen kalsiumin lähde. Päivittäinen annos on enintään kaksi grammaa. Pese ensin muna, keitä kolme minuuttia kiehuvassa vedessä. Kuori kuoret tehosekoittimessa tai kahvimyllyssä. Säilytä seos lasikulhossa.
• Liha. Tuote sisältää paljon vitamiineja, runsaasti rautaa, proteiineja ja rasvoja. On parempi syödä kalkkunan ja ankan lihaa.
• Meren antimet. Ne sisältävät runsaasti jodia, sinkkiä, fluoria. Erityisen hyödyllisiä ovat simpukat, merilevät, kalmarit ja katkaravut.
• Makeiset. Elämä ilman makeisia on joillekin mahdotonta, joten kannattaa syödä terveellisiä makeisia tai valmistaa omat tuotteet.

Jotta et syö välipalaa liikkeellä ja et murehtisi onko sinulla tarpeeksi ravintoaineita tänään, kannattaa ruokalista miettiä etukäteen. Älä unohda, että runsas aamiainen on olennainen osa sikiön tervettä kehitystä. Sinun on harkittava ruokavaliotasi ja ruokavaliotasi, mutta etkö voi tehdä sitä oman lapsesi vuoksi? Aluksi muutokset ovat pieniä, ehkä hieman vaikeita ja vaikeita, mutta kun siihen tottuu, elämä näyttää sinulle paljon helpomm alta. Syö oikein, nauti raskaudestasi ja hiljaisista hetkistä, sillä pian sinun on opittava olemaan äiti ja tämäei ole helppo tehtävä.