Lasten voimaharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-17 23:38

Useimmat vanhemmat uskovat, että lasten on liian aikaista tehdä erilaisia voimaharjoituksia. Itse asiassa tällainen mielipide on pohjimmiltaan väärä, ja tieteellisestä näkökulmasta ne vain esitetään, sekä poikien että tyttöjen suhteen. Mutta tällainen lasten koulutus tuo heille korvaamattomia etuja, jotka huolehtivien vanhempien tulisi tietää.

Mitä tarvitaan?

Lasten voimaharjoittelu ei suinkaan ole painojen nostamista, miltä ensi silmäyksellä saattaa tuntua. Täällä kaikki on eri tavalla - sarja harjoituksia kehon painollasi. Jos noudatat turvatoimia ja vanhemmat hallitsevat lapsensa fyysistä aktiivisuutta, tällaisesta työstä on hänelle vain hyötyä ja sen tarkoituksena on kehittää lihasrakennetta.

Mittareilla kuormien valinnalla on positiivinen vaikutus lapsen kehitykseen:

• nousemassalihasten sävy;
• vauvan paino on hallinnassa;
• tuki- ja liikuntaelimistö kehittyy;
• ruokahalu paranee;
• normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa;
• tartunta- tai sairastumisriski pienenee huomattavasti.

4-vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten koulutuksessa painonhallinta on tärkeä tekijä. Monet lapset pitävät ikänsä takia kovasti makeisista, ja liiallisella sellaisen herkun kulutuksella yhdistettynä väärään ruokavalioon jopa niin nuorena lihavuutta tuskin voidaan välttää. Ja mitä tämä puolestaan on täynnä, jokainen meistä tietää.

Milloin aloittaa

Voit aloittaa harjoittelun varhaisessa iässä, noin kolmen vuoden iästä alkaen. Kuten aiemmin mainittiin, painoista ei tässä ole kysymys, sellaisilla lapsilla on tarpeeksi harjoituksia - täällä lapsen omaa kehon painoa käytetään kuormana. Suurimmaksi osaksi se on:

• push-ups;
• vetoveto;
• jalkojen korotukset;
• vartalon kohottaminen.

6-vuotiaiden lasten harjoittelussa käytetään jo erilaisia urheiluvälineitä - laajennuksia, käsipainoja, palloja, voimistelumailoja ja muita kevyitä improvisoituja välineitä.

Harjoituksen intensiteetin os alta lapselle riittää 2 tai 3 oppituntia viikossa. Kiinnostuksen herättämiseksi sinun tulee selittää vauvalle voimaharjoittelun tärkeys. Esimerkkinä ovat elokuvien erilaiset sankarit, joilla on ennennäkemätön voima ja kestävyys.

Harjoituksesta tulee hauskempaa ja hedelmällisempää, jos lapsi kokeilee Batmanin, leijonan Bonifacen tai minkä tahansa muun hahmonsa roolia. Elokuvateoksia kannattaa muistaa tai arvostella, jotta tulevalle sankarille voidaan valita optimaalinen harjoitussarja.

Oikea ohjelma

7-vuotiaiden lasten harjoitusten ei tulisi kestää yli 30-45 minuuttia. Samanaikaisesti alkuvaiheessa on tarpeen soveltaa harjoitussarjaa, joka sisältää käsipainojen käytön ja työskentelyn oman painosi vaikutuksen alaisena. Vaikka tällä voimaharjoittelulla on konkreettisia etuja, tiettyjä sääntöjä on pidettävä mielessä.

Oikea ohjelma perustuu itse asiassa tähän:

• Pätevä koulutus - tunneille kannattaa houkutella kokenut kouluttaja, jolla on pitkä kokemus lasten kanssa työskentelystä. Vauvan iästä, taidoista ja kiinnostuksesta riippuen asiantuntija auttaa luomaan oikean harjoitusohjelman. Viimeisenä keinona lähes jokaisessa kaupungissa on voimaharjoittelutunteja, jotka on suunniteltu erityisesti lapsille.
• Lämmittely ja jäähdyttely - ennen pääharjoitusten tekemistä on tärkeää opettaa lapsesi tekemään lämmittely (kävely tai juoksu paikallaan, hyppynaru). Tämä kestää yleensä 5-10 minuuttia, jolloin voit lämmittää lihaksia jatkotyötä varten ja välttää loukkaantumisia. Lisäksi loppuvaiheessa on tärkeää venytellä, mikä on myös välttämätöntä.
• Oikea tekniikka harjoitteleelasten ei tarvitse keskittyä kuormien intensiteettiin, on paljon tärkeämpää seurata harjoitusten oikeellisuutta. Lapsen kasvaessa voit lisätä toistojen määrää asteittain.
• Hallinta - Lapset tarvitsevat aina valvontaa, varsinkin kun on kyse voimaharjoittelusta.
• Odotetaan tulosta. Sinun ei pitäisi odottaa näkyviä tuloksia yhdessä yössä - lapselle on selitettävä, että kaikki vie aikaa, jotta hän ei heti lopeta luokkia. Lisäksi tapa kiinnostaa häntä on jo kuvattu edellä. Joka tapauksessa muutaman viikon tai ehkä jopa päivän säännöllisen harjoittelun jälkeen lapsi huomaa varmasti eron lihasvoimassa ja kestävyydessä.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia suosituksia, niin lapsi kuin aikuiset itse löytävät miellyttäviä muutoksia. Mikä olisikaan parempi tapa olla ylpeä pienestäsi?

Turvallisuus

Lasten harjoitukset tulee suorittaa aikuisten valvonnassa turvallisuusmääräyksiä noudattaen.

Ensinnäkin vanhempien on varmistettava, että heidän lapsensa ymmärtää tarkalleen, kuinka tämä tai toinen harjoitus tehdään. Lisäksi hänen on noudatettava kaikkia aikuisten ohjeita. Vanhempien tulee aina olla lapsen lähellä harjoituksen aikana. Hänen ei missään tapauksessa saa antaa opiskella yksin!

Harjoittelu käsipainoilla

Ennen kuin aloitat harjoitusten, tarvitset lämmittelyn - erilaisia kierroksia,kallistukset, kehon käännökset, keinut. Kevyt aerobinen harjoittelu ei myöskään haittaa - kävely, juoksu paikallaan, hyppääminen. Harjoitussarja keskittyy pääasiassa kaikkien avainlihasten käyttöön. Tämä harjoitus näytetään 8-12-vuotiaille lapsille.

I kompleksi - penkkipunnerrus käsipainoilla makuuasennossa

Tässä tapauksessa rintalihakset toimivat:

• Aloitusasento (IP) - istuu penkillä, käsipainot käsissä.
• Ota makuuasento, jalkojen tulee levätä lattialla. Taivuta käsiäsi, kun kuoret sijaitsevat olkapäiden molemmilla puolilla, hieman rinnan yläpuolella.
• Sitten kädet suoristetaan, tuodaan rinnan päälle ja pidetään 1-2 sekuntia.
• Sileät kädet palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen aikana lapsi ei saa repiä irti lapaluita ja pään takaosaa penkiltä. Alaselän taipuma säilyy, mutta muita kaarevia ei pitäisi olla.

Käsipainojen liike on tiukasti pystysuoraa, kun taas yläasennossa ne tulee tuoda yhteen, mutta ei työntää. Se tulee laskea alimmalle mahdolliselle tasolle. Tärkeintä on välttää lyhentynyttä amplitudia, joka johtaa harjoitusten tehokkuuden heikkenemiseen.

II kompleksi – ammuksen työntö yhdellä kädellä seistessä vinossa

Nyt takaosa on yhdistetty työhön:

• Käsipaino otetaan oikeaan käteen, vasemmalla kädellä, samoin kuin samanniminen polvi, lepää penkkiä vasten. Seurauksena on, että kehon tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Oikea käsi käsipainolla suoristuu, kämmen käännetään sisäänpäin (kohdeitse).
• Sitten käsi taipuu vetämällä ammusta ylös ja hieman taaksepäin alavatsaan. Lyhyt tauko lihasten työstämiseen, jonka jälkeen raaja laskeutuu.
• Toistojen suorittamisen jälkeen vartalon toiselle puolelle käsi vaihtuu.

Tämän harjoituksen aikana 10-vuotiaat ja sitä vanhemmat lapset työskentelevät selkärangan lihaksilla. Asennon vakauttamiseksi sinun tulee kiristää vatsalihaksia ja pitää ne jännityksessä koko ajan. Liikkeiden tulee olla sileitä, ilman äkillisiä nykäyksiä.

III-kompleksi - painotettu kyykky

Lonkat ja pakarat on jo yhdistetty tähän:

• SP - seisoo, kädet käsipainoilla alhaalla, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja hieman koukussa. Itse olkapäät on suoristettu, sukat käännetty ulospäin.
• Lantioita vedetään taaksepäin, ikään kuin haluaisi istua tuolilla. Lapsi alkaa kyykkyä, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Palaa aloitusasentoon.

Samalla kantapäät tulee painaa lattian pintaan ja asennon tulee pysyä tasaisena. Jos et ole vielä oppinut klassista kyykkyä, sinun kannattaa alkaa harjoitella sitä.

IV kompleksi – käännä paina

Tässä sinun täytyy työskennellä hartioillasi:

• IP - taivuta käsiäsi, kun käsipainot sijaitsevat kaulan tasolla, kämmenet on käännetty sisäänpäin. Pää tulee aina pitää suorana, hartiat käännettyinä, silmät suoraan eteenpäin.
• Kädet ovat ojennettuna pään yläpuolelle ja ne tulee kääntää niin, että kämmenet ylhäältä osoittavat eteenpäin.
• Pieni tauko. Kädet alas.

Tämän harjoituksen aikana12-vuotiaat lapset voivat nostaa kätensä hieman taaksepäin, mikä lisää lihasrakenteen jännitystä.

Vartalo itsessään ei saa liikkua, muuten kuorma tulee liian suureksi.

V-kompleksi - pohkeen nosto painoilla

Tässä kuorma jakautuu sääreen:

• IP - otamme seisoma-asennon jalustalla, samalla kun kantapäät roikkuvat siitä. Toisen käden tulee pitää kiinni tuesta, toisen tulee ottaa ammus, kantapäät tulee laskea mahdollisimman alas.
• Aloita nousta varpaillasi ja viipyy sitten 1-2 sekuntia. Laske sitten kantapäät hitaasti alas ja pidä tauko.
• Suorita tarvittava määrä toistoja.

Ajoittain on tarpeen siirtää käsipainoa kädestä toiseen. Samanaikaisesti raajoja voidaan vaihtaa harjoituksesta toiseen tai yhden harjoituksen aikana - puolet toistoista on vasemmalla kädellä, sitten oikealla.

Aerobic-fitness

Voimaharjoittelun lisäksi voit tehdä aerobisia harjoituksia, jotka vahvistavat sydäntä, kehittävät kestävyyttä ja auttavat myös painon ylläpitämisessä. Ne voidaan tehdä milloin tahansa vapaa-ajalla ja jopa voimaharjoittelupäivinä. Kuntoharjoituksia on tarpeen suorittaa vain voimakompleksin jälkeen, muuten lihakset väsyvät jo, mikä heikentää harjoituksen tehokkuutta merkittävästi.

Aerobisen harjoittelun aloittamisen lasten kanssa tulee olla rauhallista, mutta 5 minuutin kuluttua intensiteettiä voidaan lisätä. Nostettua vauhtia tulee säilyttää seuraavat 20 minuuttia. Viimeiset 5 minuuttia tulisi myös viettää hiljaisessa tilassa luokkien suorittamiseen.

Aloittelijoiden tulisi harjoitella enintään 15 minuuttia, ja sydämenlyöntiä on tarpeen hallita koko ajan. Sykkeesi tulee olla 65–80 prosenttia maksimisykkeestäsi.