Menu teinille: terveellisiä reseptejä, tasapainoista ravintoa

2024 Kirjoittaja: Priscilla Miln | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-02-17 23:25

Terveellinen ravitsemus on yksi terveyden pääkomponenteista. Tämä tulee erityisen tärkeäksi murrosiässä. Loppujen lopuksi juuri silloin tapahtuu lapsen toinen kasvuhyppy - hetki, jolloin hänen kasvunsa kiihtyy jyrkästi. Tänä aikana keho tarvitsee mahdollisimman paljon ravintoaineita ja vitamiineja. Ja kun otetaan huomioon, kuinka käyttäytyminen muuttuu murrosiän aikana, kuinka vaikeaa on saada teini syömään terveellistä ruokaa, terveellisen ja maukkaan ruoan kysymys on äärimmäisen tärkeä. Mietitään kuinka tehdä täydellinen ruokalista teini-ikäiselle.

Avainravinteet

Teini-ikäisten oikean ravinnon varmistamiseksi sinun on noudatettava useita sääntöjä ja periaatteita. Yksi perussäännöistä on oikea pääravinteiden eli ravintoaineiden suhde: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Loppujen lopuksi noin 40% ihmiskehosta koostuu näistä aineista, kun taas loput 60% on vettä. Näiden ravintoaineiden optimaalinen suhde teini-ikäisen kehon normaalin kasvun ja kehityksen varmistamiseksi: 1 osa proteiinia, 3 osaa rasvaa ja 5 osaa hiilihydraatteja.

Proteiinien merkitys

Olemme koulusta lähtien kuulleet useammin kuin kerran, että proteiinit ovat kehon päärakennusmateriaali. Mutta mitä tämä lause tarkoittaa?

Ensinnäkin lähes kaikki kehomme aineet koostuvat proteiinista. Hormonit ovat proteiineja, veren hyytymistekijöitä, joiden ansiosta emme vuoda verta pienimmässäkään vammassa - myös proteiinit, RNA ja DNA, joissa on perinnöllistä tietoa - taas proteiinilla, hemoglobiinilla, joka kuljettaa happea soluihin ja kudoksiin, on myös proteiinin rakenne.

Toiseksi proteiinit koostuvat aminohapoista, joista kahdeksan on välttämättömiä. Siksi niitä kutsutaan "välttämättömiksi", koska niitä voidaan saada vain ulkopuolelta, ruoan kanssa. Niitä ei itsessään voida syntetisoida kehossa. Ja aminohapot eivät ole vain kehomme "tiiliä", vaan myös tärkein komponentti solujen ja kudosten välisessä vedenvaihdossa. Luomalla suonissa painetta, jota kutsutaan onkoottiseksi, proteiinit estävät veden virtauksen verestä soluihin ja estävät niiden turpoamisen ja kuoleman.

Joten proteiinin saanti ruokavaliossasi on erittäin tärkeää.

Hiilihydraattien arvo

Ja jos proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita, hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Koska ne ovat polysakkaridien muodossa olevia tuotteita, ne hajoavat ruoansulatuskanavassa di- ja monosakkarideiksi (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi).

Hiilihydraattien arvo on todella v altava, koska jos ne eivät riitä pääsemään kehoonrasvaa aletaan käyttää energiana ja sitten proteiineja. Yksinkertaisten hiilihydraattien (leivonnaiset, makeiset jne.) kohtuullinen rajoitus voi todella olla hyödyllistä, koska ylimääräinen rasva menee pois energiaksi, mikä johtaa painonpudotukseen. Mutta hiilihydraattien täydellinen hylkääminen, mukaan lukien kasviksissa ja hedelmissä esiintyvät monimutkaiset hiilihydraatit, johtaa anoreksiaan, yleisen kunnon heikkenemiseen, veren pH:n muuttumiseen happamammalle puolelle (asidoosi).

Tämä voi olla todella vaarallista, etenkin teinitytöille, jotka haluavat olla "täydellisiä".

Rasvojen arvo

Monet uskovat, että elimistö ei tarvitse rasvaa ollenkaan, ja teini-ikäisen ruokalistaa laadittaessa on parempi olla ilman niitä kokonaan. Tämä on kuitenkin pohjimmiltaan väärin. Rasva on myös tärkeä energianlähde. Lisäksi monien vihaama kolesteroli on osa sukupuolihormoneja, lisämunuaisen hormoneja.

Tietenkin liiallinen rasvan kulutus on haitallista keholle. Se voi johtaa ateroskleroosin, liikalihavuuden kehittymiseen. Ja tämä on tausta monien sydän- ja verisuonitautien (sepelv altimotauti, verenpainetauti) ja hormonaalisten sairauksien (diabetes mellitus) kehittymiselle.

Paras ratkaisu on suosia kasvirasvoja eläinrasvojen sijaan. Niitä löytyy maissi- ja auringonkukkaöljystä, kalaöljystä. On mielenkiintoista, että auringonkukka- ja muut kasviöljyt hyödyttävät kehoa vain perusmuodossaan (esimerkiksi salaateissa), kun taas paistettuna tai paistettuna ne eivät edustaei arvoa.

Mitä tuotteita pitäisi poistaa valikosta

Jotta haluat luoda todella tasapainoisen ruokalistan teini-ikäiselle, sinun on valittava luettelo ruoista ja tuotteista, joita ei suositella tai jopa kielletty nauttimaan. Ruoat, jotka sisältävät liiallisia määriä eläinrasvoja, helposti sulavia hiilihydraatteja, tulee jättää pois ruokavaliosta.

Teinien suosikkeja, kuten voileipiä ja hampurilaisia, ranskalaisia perunoita, perunoita ja muita välipaloja, voidaan kutsua "kielletyiksi ruoiksi". Loppujen lopuksi ne sisältävät suuren määrän kolesterolia, joka kertyy verisuonten seinämille aiheuttaen verenkiertohäiriöitä sisäelimissä.

Se tulee olemaan vaikeaa myös makealle. Loppujen lopuksi jauhoja ja leipomotuotteita, suklaata tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon teini-ikäisen ruokalistaa laadittaessa. Vain yksi tai kaksi makeista päivässä tai yksi pulla on sallittua. Ja ylipainoisille teini-ikäisille nämä tuotteet tulisi poistaa kokonaan ruokavaliosta. On parempi korvata ne hedelmillä teini-ikäiselle. Tiedämme jo yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen vaarat.

Teini-ikäisen ruokalistaa laadittaessa juomien joukossa kannattaa suosia puhdasta vettä. Vaihteena voit sammuttaa janoasi myös tuorepuristetuilla mehuilla. Tehdasmehut ja virvoitusjuomat sisältävät runsaasti sokeria.

Teinien ruokavalion säännöt

Ennen kuin siirrytään esimerkkeihin ruokavaliosta, kannattaa analysoida yleiset säännöt, joita tulee noudattaa oikean ravinnon varmistamisessateinille. Artikkelin aiemmissa osissa jo mainittujen suositusten lisäksi kannattaa huomioida myös seuraavat säännöt:

• Syö pieniä aterioita, jolloin syödessäsi jää pieni nälän tunne. Kylläisyyden tunne ei nimittäin tule heti syömisen jälkeen, vaan täytyy kestää jonkin aikaa, ennen kuin mahareseptoreista tulevat impulssit saavuttavat hypotalamuksen nälkäkeskuksen ja kertovat hänelle, että ruoka on saapunut. Tämä "viivästyminen" johtaa usein tilanteisiin, joissa teini syö liikaa.
• Pääaterian tulisi olla aamulla. Monet ovat tottuneet syömään pienen annoksen aamiaista tai olemaan syömättä aamiaista ollenkaan, vaan syömään illalla koulusta tullessaan. Tämä on kuitenkin pohjimmiltaan väärin. Ruoansulatuksen huippuaktiivisuus tapahtuu aamulla, joten ruoka imeytyy parhaiten tähän aikaan.
• Viimeisen aterian tulisi olla vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monet ihmiset tietävät säännöstä "älä syö kuuden jälkeen", mutta se ei ole täysin loogista. Jos teini menee nukkumaan klo 20.00, tämä sääntö pätee tietysti hänelle. Mutta tietääkö kukaan teini-ikäistä, joka menee nukkumaan klo 20? Joten jos hän menee nukkumaan klo 24.00, on täysin hyväksyttävää syödä klo 22.00. Mutta jälleen kerran, kannattaa muistaa olla syömättä liikaa.
• Paras tapa valmistaa ruokaa: muhennos, keittää tai paista.

Vanhin myytti terveellisestä syömisestä

Keito ei ole teini-ikäisen terveellisessä ruokavaliossa pakollinen ruokalaji! Ehkä tämä lause yllättää monet. Loppujen lopuksi me kaikki muistamme kuinka äiti oli huolissaan joka päivä, mutta söimmekö tänään?keitto. Kyllä, tämä on todella hyvä ruokalaji. Keitetty liha, vihannekset, neste. Samalla menestyksellä voit kuitenkin syödä salaatin ja juoda sen lasillisen kylmää vettä kera. Lisäksi keitot ovat myös erilaisia. Noissa runsaissa, rasvaisissa keitoissa, joita isoäidimme niin paljon keittävät, ei ole mitään hyödyllistä. Siksi, jos lapsesi pitää keitosta ja hän syö sitä mielellään - terveydeksi, jos ei, älä pakota häntä.

Näyteruokia valikkoon

Yksinkertainen ja herkullinen ruoka voi olla myös terveellistä! Äidin ei tarvitse kuluttaa paljon rahaa ostaakseen ruokaa ekokaupoista ja viettää koko päivää ruoanlaitossa. Tässä on esimerkkejä ruoista, joiden valmistaminen kestää vain muutaman tunnin ja jotka voivat ruokkia koko perhettä:

• rahkavuoka kurpitsalla ja kuivatuilla aprikoosilla;
• paistettu kala kasvisten kera;
• kurpitsapuuro riisin kera;
• keitetty makkara.

Rahavuoka kurpitsalla ja kuivatuilla aprikoosilla

Kuka ei rakastaisi raejuustovuokaa? Monet kotiäidit tietävät hänen reseptinsä äideitään ja isoäideitään. Mutta monipuolistetaanpa tätä terveellistä reseptiä hieman lisäämällä siihen kurpitsaa ja kuivattuja hedelmiä. Kuivatut aprikoosit sopivat parhaiten kurpitsaan. Pata on täydellinen kevyelle ja terveelliselle illalliselle.

Mitä tarvitsemme ruoanlaittoon:

• kurpitsa - 200 g;
• raejuusto - 300 g;
• munat - 2 kpl;
• kuivatut aprikoosit - 50 g;
• smetana - 2 ruokalusikallista;
• vesi - 0,5 kuppia (100 ml),
• sokeria - maun mukaan, 2-3 rkl. l. (jos lapsi ei ole iso makeansyöjä, voit rajoittaa itsesi 1 ruokalusikalliseen).

Vaiheetruoanlaitto:

• Leikkaa kurpitsan massa kuutioiksi, hauduta paksupohjaisessa kattilassa pehmeäksi.
• Sekoita raejuusto smetanan kanssa ja murskaa varovasti tasaiseksi. Lisää seokseen kuivatut aprikoosit (aiemmin hienonnetut), munat ja sokeri. Sekoita.
• Kun kurpitsa on kypsää, se on muussattava soseiseksi. Lisää jäähtymisen jälkeen juustomassaseokseen.
• Levitä kurpitsa-rahoseos tasaisesti voideltuun uunivuokaan. Laita uuniin 180 asteeseen. Paiston kesto - 30 minuuttia (kunnes vuokaan ilmestyy kultainen kuori).

Paistettu kala kasvisten kera

Valitettavasti teini-ikäisiä on usein vaikea saada syömään kalaa. Se on kuitenkin todellakin välttämätön tuote ruokavaliossa, joka on tärkein fosforin lähde. Alla on resepti herkulliseen kalaruokiin teinille.

Mitä tarvitsemme ruoanlaittoon:

• merikala (mieluiten makrilli tai vaaleanpunainen lohi);
• kova juusto - 100 g (suolaisia maatilajuustoja pidetään hyödyllisimpinä, koska ne eivät sisällä kasvirasvoja);
• porkkana - 1 kpl.;
• sipuli - 1 kpl;
• sitruuna - muutama siivu.

Ruoanlaittovaiheet:

• Puhdista kalat hyvin luista, leikkaa pää pois. Hiero puhdistettua ruhoa suolalla.
• Pikkaa sipulit, raasta porkkanat ja juusto, sekoita ja lisää suolaa maun mukaan.
• Leikkaa kala pituussuunnassa yhdestä reunasta, mutta ei kokonaan, vaanniin, että toinen reuna pysyy koskemattomana. Täytä kala kasvis- ja juustotäytteellä. Laita sisään myös sitruunaviipaleet, ne kyllästävät täytteen ja kalaa, jotta se ei kuivu uunissa.
• Kääri vuoka folioon ja paista esilämmitetyssä uunissa 220 asteessa 40 minuuttia.

Paistettu makkara

Mikä teini ei rakasta makkaravoileipiä? Lapset on melko vaikeaa vierottaa siitä, koska valmistajat lisäävät makkaraan paljon riippuvuutta aiheuttavia makuaineita. Erinomainen korvike ostetulle makkaralle voi olla kotitekoinen keitetty makkara, jonka terveellinen resepti on kuvattu alla.

Mitä tarvitsemme ruoanlaittoon:

• kana- tai kalkkunafilee - 0,5 kg;
• kananmunanvalkuainen - 3 kpl;
• smetana - 250 ml;
• suolaa ja pippuria maun mukaan.

Ruoanlaittovaiheet:

Murskaa fileet tehosekoittimella tahnaksi. Lisää kananmunan valkuaiset ja smetana, suola ja pippuri. Sekoita.

Jauheliha on jaettava neljään yhtä suureen osaan, jotka asetetaan kukin erikseen kelmulle. Kääri niistä makkaraa niin, että kalvo kääri ne vähintään kolmeen kerrokseen. Kalvon päät on sidottava langoilla molemmilta puolilta. Nämä käsittelyt ovat välttämättömiä, jotta seos ei leviä pannulle jatkokeiton aikana.

Kiehauta vesi kattilassa. Kun vesi kiehuu, lähetä makkarat sinne 40 minuutiksi. Siirrä makkarat lautaselle ja anna jäähtyä. Kotitekoinen keitetty makkara on valmis syötäväksi!

Salaatteja nuorille

Harvat lapset ja teini-ikäiset pitävät salaateista ja vihanneksista yleensä. Onneksi salaatti on sellainen ruokalaji, joka antaa mielikuvitukselle ja improvisaatiolle vapaat vallan.

Jos lapsesi rakastaa kanaa, voit valmistaa Caesaria. Jos naudanlihaa tai sianlihaa - voit valmistaa lämpimän lihasalaatin. Tai voit siirtyä pois kaikista resepteistä. Esimerkiksi tavallinen kasvissalaatti voidaan laimentaa kirkkaalla marjakastikkeella, joka varmasti vetoaa teini-ikäiseen. Vihannekset omenasoseella ja sinappikastikkeella sopivat myös hyvin. Improvisoi, keksi uusia makuja, niin lapsesi löytää varmasti salaatit uudelta puolelta.

Päivän annos

No, tiedämme jo, mitä ravintoaineita tuotteiden tulee sisältää ja mitkä ruoat pitäisi kategorisesti poistaa valikosta. Meillä on myös muutamia yksinkertaisia reseptejä terveellisiin aterioihin teini-ikäisille. Pienestä on kysymys. On aika luoda näytepäivämenu teini-ikäiselle.

Ihanteellinen suhde aterioiden välillä on seuraava: aamiainen - 25%, lounas - 35-40%, iltapäivätee - 15%, päivällinen - 20-25% päivässä syödyn ruoan kokonaismäärästä.

Aamiainen: tattari- tai ohrapuuroa vedellä tai maidolla, muutama pala keitettyä lihaa, tomaattia, kurkkua, lasillinen teetä.

Lounas: uuniperunat, coleslaw porkkanoilla kasviöljyllä, valinnainen keitto.

Välipala: jogurtti/ hedelmäkeksi/ viipaloitu hedelmä tai marjat.

Illallinen: raejuustovuoka jogurtin/paistetun kalan kera.

Toivomme, että tämän artikkelin luettuasi löydät oikean lähestymistavan terveellisen jarationaalinen menu teinille!